Calentamiento

1. movilidad general

Contexto: un portero actúa, y el entrenador y un compañero envían balones. El portero que trabaja se sitúa de pie en un espacio libre de obstáculos, enfrente, el entrenador, a unos 3-4 m. y a la misma distancia pero a la espalda del portero, el otro compañero, ambos con un balón en la mano.

Desarrollo: el entrenador envía el balón tenso a la cara del portero, que bloca y devuelve, para a continuación flexionar el tronco para devolver el balón que el envía el compañero desde atrás, que vendrá raso y hacia entre las piernas del portero. Se realiza de modo continuo, realizando acción de frente, acción de flexión hasta completar 10 de cada una.

Observaciones: los lanzadores realizarán un lanzamiento tenso y coordinado a la velocidad de la acción del portero que trabaja. Se pretende únicamente mover el tronco, hombros, etc. no se realizan golpeos fuertes, sino lanzamientos con la mano buscando precisión.

2. coordinación

Contexto: un espacio libre de obstáculos, y dos balones por portero que trabajan.

Desarrollo: cada uno de los porteros realizará botes alternativos de los dos balones que posee, botando ambos balones con las dos manos, es decir, boto uno a dos manos, boto el otro, recojo el primero y boto de nuevo, y así sucesivamente.

Observaciones: sería interesante que los balones fuesen iguales, y con una presión parecida, así como disponer de una superficie regular para el bote. Cuanto más bajo tengamos el centro de gravedad, más fácil será realizar la acción, de forma que podemos empezar ligeramente agachados para ir subiendo a medida que se domina la acción.

 

3. tarea global de movilizaciones

Contexto: un portero trabaja en un espacio sin obstáculos, donde colocaremos cinco setas o conos  dibujando una “W”,con una separación entre setas de 3 m. y a unos 4-5 m. de la abertura de la “W” y con balones al alcance estará el entrenador.

Desarrollo: el portero inicia en uno de los conos de los extremos de la “W”con un balón en la mano, realiza un saque determinado previamente de modo correcto al entrenador, el portero realiza un desplazamiento adelante y atrás con múltiples apoyos dibujando esa “W” y al llegar al último cono o seta realiza un blocaje al balón que ha enviado al entrenador, blocaje ante un balón golpeado hacia la cara del portero. Se realizan dos series, una empezando de cada lado de la “W”, de seis repeticiones cada una, alternando los porteros que tengamos en rueda, no teniendo parado a nadie ni fatigando al que trabaja.

Observaciones: los desplazamientos se realizan a una intensidad media, y el golpeo será tenso pero controlado, se lanza cuando el portero haya llegado y haya alcanzado la posición de base, si bien se tratará de ajustar en la medida de lo posible, nunca hacer esperar al portero.

 

4. tarea específica de calentamiento orientada al contenido I

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde colocamos un cuadro de 2 x 2 m. en el cual trabajará un portero con la ayuda del entrenador y un compañero, formando los tres una línea recta, separados entre ellos unos 5 – 6 m. teniendo balón el entrenador y el compañero de fuera del cuadro, es decir, los extremos.

Desarrollo: el portero que trabaja, dentro del cuadro, se ubica en posición de base y bloca un balón a la cara que envía uno de los de fuera, lo devuelve, gira 180º quedando de frente al otro compañero, recupera posición de base, y recibe un golpeo tenso y raso, ejecutando un blocaje con caída frontal, ambas acciones sin abandonar el cuadro, se ha de mover y ejecutar dichas acciones dentro del cuadro. Se completa una repetición, devuelve el balón de la segunda acción e inicia la segunda repetición por el balón que ha recibido en última instancia, no gira. Se realizan dos series de 6 repeticiones.

Observaciones: empezamos a tomar contacto con el suelo mediante una caída frontal, nada agresiva si se ejecuta correctamente. Nos interesa que el gane la posición de base antes de cada acción, especialmente tras el giro y el pequeño desplazamiento que se produce. Señalar que una repetición son dos acciones, un blocaje a la cara, y otro raso en caída frontal, centrando la atención en la posición de base, que sea correcta, como se señala en la introducción, siendo más sencillo al inicio, donde el portero empieza parado, que en la segunda, cuando el portero viene de recuperar la verticalidad y de realizar un giro en el eje longitudinal. El hecho de meter al portero en un cuadro de 2 x 2 responde al hecho de hacer que el portero se ubique correctamente en un espacio y tiempo limitado.

 

5. tarea específica de calentamiento orientada al contenido II

Contexto: espacio libre de obstáculos donde trabajará un portero con la ayuda del entrenador, el portero se coloca de rodillas con el único apoyo de éstas esto es, que los pies se han de mantener en al aire, sin apoyar las punteras o los empeines,  y el entrenador a unos 4-5 m.

Desarrollo: el portero recibe por parte del entrenador golpeos tensos dirigidos al espacio entre el pecho y la cara, teniendo que blocar ese balón estando en esa situación de rodillas y sólo dos apoyos. 2 series de 10 repeticiones buenas, sin prisa, si el portero necesita descansar por fatiga en los isquios o glúteos, o si una repetición no es correcta por apoyo de un pie o lo que sea, se repite. Buscamos mucha calidad en cada repetición, que ha de ser perfecta.

Observaciones: esta tarea tiene un objetivo muy claro, y es que el hecho de no apoyar los pies, y estar sólo en dos apoyos, los de ambas rodillas, es debido a que esta situación coloca al portero en una situación de equilibrio inestable, el mismo que se ha de tratar de conseguir en posición de base, un equilibrio hacia delante, el portero ha de ajustar los necesario para no caerse con los músculos de la espalda e isquios fundamentalmente, siendo esas sensaciones muy educadoras para que el portero interiorice qué es eso del equilibrio inestable al que se ha de tender en posición de base. Otro objetivo que satisfacemos es que a la hora de realizar el blocaje, es que es muy complicado que el portero se vaya hacia atrás, error muy habitual en muchos porteros especialmente jóvenes o porteros con poca confianza e incluso miedo al balón, ya que si al recibir el golpeo se va hacia atrás apoyará los pies y esa repetición no será válida, y es que esta tarea no se debe de ejecutar de forma mecánica, sino que cada repetición ha de ser mirada con lupa y con una exigencia del 100%. Puede que parezca una tarea muy sencilla, pero siendo, de la misma manera, muy efectiva.

 

6. forma jugada o contenido lúdico de calentamiento

Contexto: un espacio libre de obstáculos, porteros emparejados.

Desarrollo: planteamos una competición por parejas, en la que hemos de contabilizar cuántas veces un portero es capaz de desequilibrar al otro estando en posición de base. Un portero se coloca en posición de base como es conocida, y el compañero intenta desequilibrarlo mediante pequeños tirones de la ropa y suaves empujones al compañero, tratando de buscar esos límites del equilibrio que se han de buscar en la posición de base. Cada portero realiza dos series de un minuto en las que el compañero trata de desequilibrarlo suavemente, sin brusquedades.

Observaciones: esta tarea se plantea con el objetivo que el portero que trabaja busque y sienta los límites del equilibrio especial que requiere la posición de base, siempre hacia delante. Esas acciones del compañero que tratan de hacerlo mover ayudan a recibir información de los músculos y articulaciones implicadas, de modo que se estará ajustando continuamente esa posición en función de que se tire o se empuje, siempre, importante, sin brusquedades, no se trata de fastidiar al compañero sino que se trabaje correctamente. El entrenador estará atento para que los porteros que tiran y empujan no se pasen con los compañeros y se muevan en unos márgenes adecuados al equilibrio que se solicita, que no es sencillo. El portero de la pareja que más aguante sin moverse, ganará, y los perdedores, por ejemplo, han de realizar una penalización indicada por los compañeros ganadores.

 

 

Parte principal

1. desplazamientos varios y posición de base

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde se dispondrán cinco setas a modo de estrella de cinco puntas, separadas entre ellas unos 5 m. y otra seta en el centro. El portero inicia en una de las setas, y el entrenador se mueve con el portero, para estar enfrente de él a una distancia de unos 6 – 7 m.

Desarrollo: el portero inicia en una de las setas y se desplaza de acuerdo a lo establecido en un sentido u otro. Se desplaza de la forma adecuada a la situación de la siguiente seta, adelante, atrás, diagonal, etc. mediante un desplazamiento al 100% con muchos apoyos, para llegar a la siguiente seta y pararse inmediatamente en posición de base, pudiendo recibir o no un golpeo por parte del entrenador. Se mantiene la posición de base siempre, hasta que el entrenador golpee para un blocaje ante balón al cuerpo o de una indicación de cambio de seta, que será una voz acordad: ya, cambio, etc. Cada portero realiza cuatro estrellas completas, empezando dos y dos para cada lado, desplazando hacia la izquierda o la derecha. Se descasa el tiempo que tarden en pasar los compañeros.

Observaciones: en esta tarea nos fijaremos en la acción de las piernas, que se muevan con rapidez y coordinación adecuadas, y se frene en el menor tiempo posible en la posición ideal, esa posición de base que buscamos asimilar perfectamente. El portero ha de frenarse lo más rápido y cómodamente para alcanzar la posición de base en el menor tiempo posible y del modo más eficiente, partiendo de desplazamientos varios, en todos los planos de movimiento. El hecho de recibir golpeo o no, responde a la necesidad de mantener al portero en alerta continuamente, pudiendo realizar uno o dos golpeos por vuelta, tratando de buscar en cada portero frenadas tras desplazamientos diferentes, hacia delante, lateral, etc. para lo que hemos de prestar atención a cada portero en cada repetición.

 

2. salida hacia delante y posición de base cuando el entrenador recibe balón

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde el portero saldrá de una seta, justo detrás o al lado de él el entrenador con un balón en la mano y a unos 15 m. y enfrente un compañero.

Desarrollo: el portero cuando quiera inicia un desplazamiento hacia delante a su velocidad óptima, el entrenador, cuando quiera, pero siempre antes de que el portero que trabaja llegue menos de 5 m. de su colaborador, envía el balón con la mano tenso a este colaborador, portero en descanso habitualmente, y al observar el portero que trabaja que su compañero recibe un balón, se para inmediatamente, en el menor tiempo posible, en posición de base para recibir un golpeo al cuerpo por parte de su compañero, ajustando el golpeo a la distancia entre ellos.

Observaciones: hablamos de velocidad óptima y no máxima, por un motivo, la velocidad óptima es aquella que te permite gestionar tus acciones de modo más eficiente, ya que si voy al 100% de mi velocidad y recibo el estímulo que el balón llega a mi compañero y me he de parar, tardo en frenar toda esa inercia demasiado tiempo, y si lo hago con precipitación, mi posición de base será defectuosa, por tanto, he de maniobrar en ese desplazamiento hacia delante con una velocidad que, siendo alta, me permita pararme en una correcta posición de base, cuando yo lo necesite, normalmente, al percibir el estímulo que me ocupa, casi siempre el balón, por supuesto.

 

3. decúbito prono a posición de base y recibo golpeo

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde se dispondrán dos setas separas entre sí unos 3 m. y en entrenador enfrente a ese pasillo de setas a unos 8 - 10 m. y con un balón en la mano, y más a su alcance.

Desarrollo: el portero parte de decúbito prono, tumbado boca abajo entre las dos setas, la cabeza a la altura de la línea que une las dos setas. El entrenador, que tiene un balón en la mano, lo bota, estímulo que hará que el portero se levante y adquiera inmediatamente la posición de base ligeramente por delante de las setas, para recibir un golpeo tenso del entrenador cerca del cuerpo con el objetivo de realizar un blocaje en función de la trayectoria del balón. El entrenador al recoger el balón tras el bote, lo deja caer y golpea inmediatamente, marcando así el tempo de cada repetición. Cada portero completa dos series de 8 repeticiones cada una de ellas.

Observaciones: esta tarea pretende que el portero busque la posición de base partiendo de una situación inusual, como lo es estar boca abajo, si bien, puede ser posible perfectamente en competición. El portero ha de gestionar el esfuerzo para levantarse de modo controlado y equilibrado con el objetivo de controlar su cuerpo y llegar eficientemente a la posición de base. Se busca colocar al portero en situaciones diferentes desde las cuales alcanzar PDB de modo rápido y eficaz.

 

4. desplazamiento/posicionamiento ante marcas y lanzamiento con la mano si hay mala ubicación

Contexto: en una portería reglamentaria con las marcas propias del terreno de juego indicadas en el reglamento, se dispondrán elementos de señalización setas de colores sería lo ideal, en las zonas de la línea del área de penalti o área grande de un modo casi aleatorio en un número de unas 8 ó 9 señales. Así, se colocarán setas de colores diferentes en la medida de lo posible, por las inmediaciones del área grande en varios ángulos con respecto a la portería, y a unos 15 – 16 metros cada una del centro de la meta.

Desarrollo: El portero parte en el centro de la portería en cada repetición, y el entrenador evoluciona por la zona de setas con un balón en la mano. Cuando el entrenador decida, canta el color de una seta (se puede hacer mediante números, ordenando las señales correlativamente) o la indica como se haya acordado, de manera que el portero ha de desplazarse a su velocidad óptima para pararse en posición de base como si de esa marca fuese a recibir un golpeo de un rival. Cuando el portero se pare, manteniendo la PDB, el entrenador se ubica en esa marca que ha señalado y observa si el posicionamiento es correcto, y si no lo es, le realiza un envío con la mano a hacer gol por la zona que haya dejado más descubierta. Si el posicionamiento es el adecuado, el portero regresa al centro de la portería y realiza una nueva repetición. Cada portero completa dos series de 8 repeticiones cada una.

Observaciones: introducimos de modo muy sencillo y como toma de contacto a la posición de base, los posicionamientos en el espacio en función de la posición del balón, a saber, la bisectriz del ángulo que forma el balón y los dos postes verticales de la portería. El entrenador ha de observar si el portero se desplaza bien, se para de modo adecuado, y además se ubica en el espacio como indica uno de los principios más clásicos del portero de fútbol. El portero tiene que tener marcas de referencia en el campo de juego, como las líneas del campo o la portería de enfrente, además de, por supuesto, un esquema mental espacial muy preciso, debiendo de saber siempre dónde está la portería y dónde está el propio portero.

 

5. semicírculo de control-pase, PDB ante cada uno e intervención con incertidumbre

Contexto: en una portería reglamentaria con las marcas propias establecidas por el reglamento, área de meta, área de penalti y punto de penalti. Un portero trabaja, colocado en la portería, y el entrenador y resto de compañeros se disponen de modo semicircular repartidos en el espacio, como si se trazara con un compás una semicircunferencia desde el centro de la portería con un radio de 10 – 12 m. En ese semicírculo se ocupa el espacio de modo equitativo entre todos. Un balón para todos y más a mano para posteriores repeticiones si es necesario.

Desarrollo: la gente que está dispuesta en el semicírculo conocido, juega en balón entre ellos mediante un control y pase, obligatorios, dos toques obligatorios, sin poder saltar ningún compañero, tengo que pasar a alguien colocado inmediatamente a mi lado, pero con libertad, puedo cambiar el sentido del giro siempre que quiera. Cuando uno de ellos lo decida, en lugar de hacer el pase realiza un golpeo a gol, pero siempre con control previo. El portero se desplaza rápidamente en función del balón, aprovechando el control siempre para pararse bien posicionado y bien ubicado, sabiendo que nunca habrá golpeo de primeras. Cada portero realizará dos series de 5 golpeos, realizando un golpeo cada 4 pases de media, así salen como 20 posicionamientos en cada serie.

Observaciones: como ha quedado dicho, hay que aprovechar el control para ubicarse correctamente en posición de base y en la bisectriz del ángulo que forman el balón y los dos postes verticales de la portería. El hecho de hacer control, o dar un número mínimo de toques hace que una tarea tenga éxito o no y cumpla un objetivo. No se debe de olvidar que entrena el portero, no los compañeros que juegan con el pie, por lo que han de hacerlo con continuidad y con la seriedad que precisa el entrenamiento.

 

6. desplazamiento ante conducción del entrenador PDB al parar y recibo golpeo

Contexto: en una portería reglamentaria con las marcas propias establecidas por el reglamento, área de meta, área de penalti y punto de penalti. El entrenador tiene balones reunidos unos 10 m. fuera del área.

Desarrollo: el entrenador parte conduciendo un balón desde su posición de origen (a esos 10 m. de la frontal), variable tal y como quiera, en trayectorias diferentes, hacia la portería. El portero sale del centro de la portería y se desplaza acorde a la acción del entrenador, con el objetivo de posicionarse y ubicarse correctamente, pararse cuando el entrenador vaya a golpear e intervenir en función del golpeo, que será totalmente libre. El entrenador golpeará a unos 15 m., aproximadamente, de la portería. Cada portero completará dos series de 8 golpeos.

Observaciones: es una tarea donde la toma de decisión toma mucha importancia a varios niveles: dónde colocarme, cuándo pararme, y cómo intervenir. Es decir, una situación casi real de competición. El portero tiene que buscar sus referencias y encontrar una distancia óptima a la hora de pararse para intervenir, siempre, claro está, en función de la distancia con el que golpea. A la hora de intervenir, hay que decidir qué acción técnica es la adecuada. Estamos ante una tarea de técnica aplicada con unas connotaciones que responden a nuestro objetivo concreto para esta sesión.

 

 

Vuelta a la calma

1. golpear al larguero desde la frontal lanzando a dos manos

Contexto: en una portería reglamentaria con las marcas propias establecidas por el reglamento, área de meta, área de penalti y punto de penalti. Balones sobre la línea frontal del área de penalti. Los porteros en esa zona, enfrente de la portería, cada un con un balón.  

Desarrollo: cada portero tendrá cinco intentos para golpear el larguero ejecutando, alternativamente, un lanzamiento a dos manos por encima de la cabeza, tipo saque de banda.

Observaciones: tarea de precisión competitiva, de baja intensidad para volver a la calma y relajarse tras la sesión. Forma lúdica de acabar el entreno y fomentar un ambiente distendido antes de los estiramientos.

 

2. estiramientos de los músculos directamente implicados.

Estiramos los grupos musculares que han participado con mayor impacto en la sesión. Es recomendable seguir un orden lógico, para no olvidar ningún grupo a la hora de estirar. Yo, particularmente, con mis porteros y jugadores sigo el orden de abajo a arriba y de atrás a adelante. El orden es el siguiente:

Tríceps sural (gemelo, sóleo), isquiotibiales, adductores, glúteo, cuadríceps, psoas-ilíaco. Y en la parte superior, cuadrado lumbar, redondo mayor y dorsal, pectoral, deltoides, tríceps. Claro está que no hay ningún método mejor que otro…. Sin más es tener un orden para no olvidar ninguno de los músculos. Mantenemos una posición donde no haya dolor unos 15``, y vamos estirando todos los músculos, bien individual o por parejas.