Calentamiento

1. movilidad general

Contexto: un portero actúa, y el entrenador y un compañero envían balones. El portero que trabaja se sitúa de pie en un espacio libre de obstáculos, enfrente, el entrenador, a unos 3-4 m. y a la misma distancia pero a un lado el otro compañero, ambos con un balón en la mano.

Desarrollo: el entrenador envía el balón tenso a la cara del portero, que bloca y devuelve, para a continuación flexionar y rota el tronco para devolver el balón que el envía el compañero desde un lado que vendrá raso y hacia el pie del portero, de manera que se combina flexión y rotación de tronco. Se realiza de modo continuo, sólo de un lado en cada serie, realizando acción de frente, acción de lado hasta completar 10 de cada una. Posteriormente se realiza hacia el otro lado.

Observaciones: los lanzadores realizarán un lanzamiento tenso y coordinado a la velocidad de la acción del portero que trabaja. Se pretende únicamente mover el tronco, hombros, etc. no se realizan golpeos fuertes, sino lanzamientos con la mano buscando precisión. 

 

2. coordinación

Contexto: un espacio libre de obstáculos, y dos balones por portero que trabajan.

Desarrollo: cada uno de los porteros realizará botes simultáneos de los dos balones que posee, posteriormente, se bota alternativamente, un balón sube, y el otro baja. Cuando se domina la tarea, se combinan ambas sin detener la acción, boto simultáneo, y a la  voz del entrenador, boto alternativo, coordinando la acción, sin detenerla.

Observaciones: sería interesante que los balones fuesen iguales, y con una presión parecida, así como disponer de una superficie regular para el bote. Cuanto más bajo tengamos el centro de gravedad, más fácil será realizar la acción, de forma que podemos empezar ligeramente agachados para ir subiendo a medida que se domina la acción. 

 

3. tarea global de movilizaciones

Contexto: un portero trabaja en un espacio sin obstáculos, donde colocaremos dos setas o conos separados entre sí unos 6 m. en uno de los cuales estará el entrenador con un balón en la mano.

Desarrollo: el portero recoge, en la seta al lado de la cual está el entrenador, el balón que deja caer el entrenador mediante una flexión de tronco y rodillas, se lo devuelve y se desplaza mediante carrera hacia atrás hasta la otra seta, donde recibirá un golpeo tenso para realizar blocaje a la altura de la cara, devuelve de nuevo el balón y se desplaza mediante carrera hacia delante para repetir la secuencia. Se realizan un total de 10 desplazamientos, 5 recogidas y 5 blocajes. Realizan los compañeros, y se repite, 2 series cada portero de 12 acciones.

Observaciones: los desplazamientos se realizan a una intensidad media, y el golpeo será tenso pero controlado, de la misma manera que el balón que se bota, se deja caer cuando el portero esté llegando, que no tenga que esperar a que lo soltemos. 

 

4. tarea específica de calentamiento orientada al contenido I

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde trabajará un portero con la ayuda del entrenador y un compañero, ambos con un balón en la mano. El portero está tumbado sobre un costado, enfrente de él a 2-3 m. el entrenador y enfrente del entrenador y a la espalda del portero el compañero.

Desarrollo: el portero tumbado de lado recibe el balón tenso del entrenador por encima de su cabeza, de manera que realiza un blocaje con los brazos casi extendidos, devuelve el balón, gira sobre sí mismo, quedando orientado al compañero, y repite la acción al lado contrario. Cada portero realiza 12 blocajes, 6 a cada lado, se realizan 2 series por portero, descansando el tiempo que ocupe el trabajo de los otros compañeros.

Observaciones: es un trabajo de contacto con el suelo nada traumático, y de dominio del propio cuerpo al trabajar giros en el eje vertical en una situación no habitual para el portero, como lo es tumbado, en posición decúbito. 

 

5. tarea específica de calentamiento orientada al contenido II

Contexto: un portero sentado con las piernas abiertas y extendidas, enfrente de él el entrenador a un par de metros con un balón en la mano, ambos en un espacio libre de obstáculos.

Desarrollo: el entrenador lanzará un balón raso a unos 2 m. del portero de manera que éste, desde sentado realice una impulsión con la mano del mismo lado hacia el que interviene, con el objetivo de blocar el balón en un deslizamiento sencillo. El portero realizará 6 acciones  a cada lado. Posteriormente, realizará una segunda serie de otras 6 acciones, pero el balón irá con un bote bajo, el entrenador lanzará el balón desde la altura de su cintura hacia el suelo, botando ligeramente antes del blocaje del portero.

Observaciones: el portero empieza a utilizar recursos propios del gesto que se requerirá posteriormente con el centro de gravedad bajo y tomando contacto con el suelo progresivamente. Es muy importante que el portero sólo apoye la mano del mismo lado al que se desplaza para intervenir. El trabajo de las piernas todavía no interesa, no centraremos atención, por ahora, en el mismo. 

 

6. forma jugada o contenido lúdico de calentamiento

Contexto: un espacio libre de obstáculos, de tamaño variable en función del número de porteros o miembros del grupo. Si somos cuatro porteros, podemos trabajar en un espacio cuadrado, marcado con setas o conos, de aproximadamente 7x7 m. (relativamente amplio).

Desarrollo: un portero pilla a los compañeros, el que pilla se desplaza libre, pero los que huyen se desplazan como indique el entrenador, carrera lateral, carioca, pata coja, saltos a pies juntos, etc. el entrenador dispone la forma de desplzar.

Observaciones: se plantea de esta forma para que haya muchos cambios de pilla, además de acabar de trabajar bien todo tipo de movilizaciones, por otro lado se puede trabajar hasta que un portero los pille a todos, el que es pillado se sienta, a ver quién pilla antes a los compañeros. Pero lo interesante es que todos pillen y sean pillados muchas veces, con mucha variabilidad.  

 

 

Parte principal

1. desplazamiento: cruzar para recoger a un lado con bote

Contexto: un espacio libre de obstáculos, donde colocaremos dos setas o conos, separado uno del otro unos 4-5 m. En una de las setas se dispone el portero y en la otra el entrenador, con un balón en la mano. Ambos estarán mirando al frente, al mismo lado, no mirándose cara a cara.

Desarrollo: el entrenador deja caer un balón ligeramente por delante de la línea imaginaria que une las dos setas, un par de metros es una buena distancia, de manera que el portero vea la acción del balón mediante visión periférica. Tan pronto como perciba la acción del balón, el portero ha de salir a recogerlo sin caer, mediante un correcto desplazamiento y una acción coordinada de flexión de tronco y rodillas para que el balón no tropiece contra las piernas y salga despedido. La acción consiste en que el portero cruce, en el primer paso, la pierna más alejada del balón por delante de la más próxima con un paso corto, para luego completar el recorrido con carrera normal, nunca lateral, con el tronco ligeramente rotado hacia delante, de manera que las piernas corren de lado y el tronco va orientado al supuesto campo de juego que el portero tiene por delante. Se realizarán 2 series de 8 acciones a cada lado por parte de cada portero.

Observaciones: este primer paso cruzado es fundamental. Si movemos primero la pierna más próxima, estamos dejando todo el peso del cuerpo en el primer apoyo lejos de la dirección que queremos seguir, por lo que hemos de pasar todo el peso del cuerpo al otro lado para acelerarnos, lo que nos hace perder mucho tiempo a la hora de llegar al balón. Al cruzar el primer apoyo, estamos buscando un desequilibrio controlado que nos permita ya desde el primer momento acelerar el centro de gravedad hacia el balón, ya que si cruzamos un apoyo, al levantar el otro, nos caeríamos, lo cual aprovechamos para buscar un rápido nuevo apoyo con una gran capacidad acelerativa de nuestro cuerpo.  

 

2. desplazamiento: cruzar e impulsión para blocar arriba.

Contexto: colocaremos al portero o grupo de porteros en el centro de una portería reglamentaria, orientado hacia uno de los postes, con dos aros o marcas en el suelo, dispuestas diagonalmente desde el centro de la portería siguiendo una línea imaginaria hacia le intersección de la línea de centro del campo con la de banda. El entrenador se colocará al lado del poste del mismo lado al que están orientados los porteros, casi enfrente uno del otro, con un balón en las manos.

Desarrollo: el portero realizará una acción de desplazamiento rápido a un balón que envía el entrenador tenso y en trayectoria ascendente, de modo que el portero lo bloque por encima de su cabeza. La acción la inicia el portero, que se desplaza cruzando la pierna más cercana a la línea de gol por delante de la otra buscando el apoyo en el primer aro, a continuación, apoya el otro pie en el segundo aro y busca el balón con una impulsión hacia delante y ligeramente arriba. Cada portero realizará 10 acciones a cada lado.

Observaciones: no es una tarea de juego aéreo, recordemos que estamos batiendo con la pierna más alejada de la portería, y puede llevar a engaño. Es una tarea de desplazamiento, hay que hacer hincapié en el correcto inicio del desplazamiento, cruzando el primer apoyo y buscando rápido el segundo hacia el balón con el objetivo de blocarlo en un acción poderosa hacia delante y ligeramente arriba, para caer bien a dos pies coordinadamente, o con el pie del primer apoyo con el objetivo de montar un posible contragolpe, ya que nos permite continua la carrera sin riesgos aparentes.  

 

3. Tumbado (prono), incorporo, un bote y recojo.

Contexto: el portero se dispone tumbado boca abajo, en un espacio libre de obstáculos con un balón en la mano. El entrenador se coloca enfrente del portero o ligeramente hacia un lado a una distancia de unos 4 m.

Desarrollo: el portero envía el balón al entrenador desde la posición de tumbado boca abajo con ambas manos, acto seguido se incorpora para salir lo más rápido posible a buscar el balón que, nada más recibir el entrenador deja botar delante suyo. El portero no debe de caer, simplemente recoger el balón de modo coordinado con la carrera. Se realizan dos series de 8 repeticiones cada una.

Observaciones: el portero nada más lanzar el balón debe de colocarse como si fuera en posición de listos de la salida de tacos de los velocistas, es decir, ambas manos apoyadas, una pierna en extensión y la otra flexionada para impulsar hacia el balón. Así, el portero eleva su peso con una impulsión de brazos y la acción equilibradota de la pierna que permanece extendida. De esta forma, el portero está desequilibrado hacia delante, y al quitar los apoyos de las manos, sale hacia delante lanzado por la acción de las piernas, siempre y cuando no quiera darse de bruces contra el suelo….! Insisto que el portero no ha de caer, simplemente, recoger el balón. La atención se centra en la forma de levantarse, que es lo que nos interesa en esta tarea y en esta sesión.

 

4. tumbado lateral, un bote y recojo delante.

Contexto: idem anterior, pero el portero se sitúa tumbado de lado, simulando la acción de deslizamiento, con el balón en las manos y los brazos casi extendidos.

Desarrollo: idem anterior, pero el portero se incorpora desde posición de decúbito lateral a posición de pie para salir a buscar el bote del balón.

Observaciones: en este caso, el portero ha de apoyar la mano del mismo lado hacia el que está tumbado, para impulsar con ella y buscar el apoyo casi simultáneo de la pierna opuesta, la superior en esa posición, mediante una flexión de rodilla, y con esos dos apoyos, incorporarme para salir rápido hacia el balón, donde al igual que en la anterior, no se debe de caer, simplemente, recoger el balón.  

 

5. tumbado a un lado, elevo y bloco al mismo lado.

Contexto: el portero se colocará en un espacio libre de obstáculos, tumbado de lado y con un balón en las manos con los brazos extendidos, reproduciendo la posición de deslizamiento, el entrenador enfrente de él separado un par de metros.

Desarrollo: el portero envía el balón a las manos del entrenador, el portero al lanzar el balón trata de recuperar posición para intervenir al mismo lado hacia el que está tumbado, realizando un deslizamiento o estirada. El entrenador, nada más recibir el balón lo envía al mismo lado hacia el que está tumbado el portero para que éste bloque es deslizamiento o estirada. Se realizan dos series de 6 acciones para cada lado, la primera serie el balón irá raso, y la segunda de ellas, con un bote corto.

Observaciones: el portero se incorporará al mismo lado conforme dicta la técnica de esta acción específica, es decir, el primer apoyo es el de la pierna opuesta al lado de la intervención, es decir, la pierna superior, que se flexiona en busca de un apoyo firme cerca del glúteo. Casi coincidiendo en el tiempo se apoya la mano del mismo lado hacia el que hacemos la acción, que realiza la fuerza para incorporarnos unos centímetros e impulsar correctamente, impulsión que realiza la pierna del mismo lado hacia el que intervenimos, que busca el apoyo unos centímetro separada del primer apoyo, el de la otra pierna. De este modo, tenemos tres acciones clave: 1º, apoyo de la pierna más alejada (me levanta), 2º y casi simultáneo al 1º, apoyo de la mano del mismo lado (me equilibra) y 3º, impulso de la pierna del mismo lado, que me dirige hacia el balón (me impulsa).  

 

6. tumbado a un lado giro, elevo y bloco lado opuesto.

Contexto: idem anterior.

Desarrollo: idem anterior, pero ahora la acción de realiza al lado opuesto del que se parte tumbado. Igualmente, se hacen dos series de 6 repeticiones, la primera serie raso, la segunda con bote corto.

Observaciones: en este caso, hemos de conseguir llegar a la posición anterior, es decir, tumbado al mismo lado, con la pierna superior flexionada y apoyada y la mano del mismo lado lista para elevarnos y equilibrarnos antes del apoyo y acción de la pierna del mismo lado. Pues bien, para ello, hemos de girar rápidamente la pelvis y el tronco, de manera que si estoy tumbado hacia la derecha, elevo la pelvis, flexiono rodillas y caderas para aproximar el peso al eje de giro, paso el tronco al otro lado, y roto entorno a mis caderas para quedar apoyado sobre el otro lado. Tengo que agrupar el peso cerca del eje de giro para reducir el momento de inercia, las piernas tienen un peso, si quiero girarme sin flexionarlas, tengo que girar sobre la espalda, pues no tengo fuerza en el abdomen para girar. Ahora, si flexiono el tronco como haciendo un abdominal, y flexiono caderas y rodillas agrupándome lo más posible, las piernas están cerca del eje de giro, como he dicho, y apenas oponen resistencia ante el giro, así, elevando un poco la pelvis, y pasando el tronco al otro lado, ya busco apoyar el lateral del muslo del lado hacia el que quiero ir, de manera que ya sólo me queda flexionar y apoyas el pie de la pierna superior, la mano del mismo lado, y el pie del mismo, lado, exactamente como la tarea anterior, quedando en disposición de impulsarme con una técnica más que correcta.

 

 

 

Vuelta a la calma

1.Encestar balones

Contexto: un espacio libre de obstáculos, un portero con un número de balones igual al que le toque a los demás, es decir, nº balones/porteros. El entrenador con la bolsa de los balones a una distancia de 2-3 m. y el portero tumbado boca arriba con los balones a su alcance.

Desarrollo: cada portero tratará de encestar el número de balones que le corresponda en la cesta de los balones mediante un lanzamiento tumbado boca arriba, podemos empezar con el entrenador a un par de metros de la cabeza del portero, así lanza hacia atrás, o ir cambiando la posición de la “canasta”. El que menos balones enceste, lleva la cesta de los balones u otro material que disponga el entrenador.

Observaciones: es una tarea de precisión, muy motivante y sin impacto, simplemente, relajar a los porteros y pasar un rato ameno después del entrenamiento y antes de los estiramientos. 

 

2. estiramientos de los músculos directamente implicados.

Estiramos los grupos musculares que han participado con mayor impacto en la sesión. Es recomendable seguir un orden lógico, para no olvidar ningún grupo a la hora de estirar. Yo, particularmente, con mis porteros y jugadores sigo el orden de abajo a arriba y de atrás a adelante. El orden es el siguiente:

Tríceps sural (gemelo, sóleo), isquiotibiales, adductores, glúteo, cuadríceps, psoas-ilíaco. Y en la parte superior, cuadrado lumbar, redondo mayor y dorsal, pectoral, deltoides, tríceps. Claro está que no hay ningún método mejor que otro…. Sin más es tener un orden para no olvidar ninguno de los músculos. Mantenemos una posición donde no haya dolor unos 15``, y vamos estirando todos los músculos, bien individual o por parejas.