Calentamiento

1. movilidad general

Contexto: un portero actúa, y el entrenador y un compañero envían balones. El portero que trabaja se sitúa de pie en un espacio libre de obstáculos, enfrente, el entrenador, a unos 3-4 m. y a la misma distancia pero a la espalda del portero, el otro compañero, ambos con un balón en la mano.

Desarrollo: el entrenador envía el balón raso, entre las piernas del portero, que bloca y devuelve, para a continuación extender y rotar el tronco para devolver el balón que el envía el compañero desde atrás, que vendrá tenso buscando la cara del portero. Se realiza de modo continuo, realizando acción de frente, acción posterior hasta completar 10 de cada una, trabajando en dos series, una realizando el giro por cada lado, no combinando rotaciones diferentes en la misma serie.

Observaciones: los lanzadores realizarán un lanzamiento tenso y coordinado a la velocidad de la acción del portero que trabaja. Se pretende únicamente mover el tronco, hombros, etc. no se realizan golpeos fuertes, sino lanzamientos buscando precisión, con el pie por parte del entrenador y con la mano por parte del compañero que está a su espalda, el cual ha de tener en cuenta que la rotación es limitada, por lo que no se podrá enviar el balón totalmente frontal, sino ligeramente diagonal para que el blocaje sea el adecuado sin riesgos. 

2. coordinación

Contexto: un espacio libre de obstáculos, y dos balones por portero que trabajan.

Desarrollo: cada uno de los porteros mantendrá ambos balones en fase aérea utilizando solo una mano, por debajo de la línea de los hombros, primero mano hábil y posteriormente mano no hábil. Se realizan dos series de 30`` con cada brazo.

Observaciones: sería interesante que los balones fuesen iguales, y con una presión parecida, para manejar óptimamente el control tónico de la musculatura implicada. La forma más adecuada de mantener así los balones es buscar una trayectoria vertical y paralela entre los balones, de manera que uno sube y otro baja, coordinadamente, como si cada balón se moviera en un cilindro imaginario del que nunca se sale, así, con mover la mano unos centímetros podríamos mantener los balones sin problema en fase aérea un tiempo importante.  

 

3. tarea global de movilizaciones

Contexto: un portero trabaja en un espacio sin obstáculos, donde colocaremos dos setas o conos separados entre sí unos 2 m. El entrenador se ubica enfrente de las setas, a unos 4 m., en la prolongación de la línea que las une.

Desarrollo: el portero inicia un desplazamiento hacia delante y atrás (eje anteroposterior) realizando un ocho completo entorno a las setas dispuestas en el suelo, de manera que bordea las setas y cruza en diagonal entre ellas hasta volver al punto de inicio, donde el entrenador le enviará un balón para que bloque ente la línea de hombros y la cintura. El portero devuelve el balón y repite hasta un total de 8 acciones. Se repite en una segunda serie empezando la acción por el lado opuesto al primero.

Observaciones: los desplazamientos se realizan a una intensidad media, y el golpeo será tenso pero controlado, esperando a que el portero llegue y alcance la posición de base, no golpear de modo precipitado mientras el portero está en movimiento. Trataremos, y para ello haremos hincapié, en que el portero se mueva de forma coordinada en ese desplazamiento en ocho que moviliza todo el cuerpo en diferentes planos y ejes.  

 

4. tarea específica de calentamiento orientada al contenido I

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde trabajará un portero con la ayuda del entrenador, el portero se coloca sentado y el entrenador enfrente a unos 4-5 m.

Desarrollo: el portero recibe por parte del entrenador envíos con bote e intensidad moderada dirigidos a la zona lateral, blocando ese balón tras el bote, y cayendo coordinada y técnicamente de modo correcto con la zona dorsal y llevando el balón al suelo una vez blocado, buscando activamente esta acción por delante de los hombros del portero. Cada portero realiza 12 blocajes, se realizan 2 series por portero, uno a cada lado, descansando el tiempo que ocupe el trabajo de los otros compañeros.

Observaciones: es un trabajo de contacto con el suelo con el centro de gravedad más bajo de lo habitual para terminar de calentar. Nos interesa que el portero al blocar al balón lo lleve al suelo de modo activo, cayendo coordinadamente y no bruscamente coordinando con una acción de piernas que amortiguan la acción ligeramente, llevando éstas a continuación de los brazos, y no dejándolas estáticas, se debe de completar la cadena cinética de la acción con naturalidad, el portero se reubica a continuación y se sigue, no se apura la acción posterior. 

 

5. tarea específica de calentamiento orientada al contenido II

Contexto: espacio libre de obstáculos donde se colocan 4 vallas bajas (de hasta 30 cm.) separadas entre sí unos 50 ó 60 cm. El entrenador se coloca enfrente de las vallas a unos 4-6 m. con un balón en la mano.

 

Desarrollo: El portero se desplaza hacia delante realizando dos apoyos en cada intervalo entre vallas, elevando las rodillas y coordinando brazos y piernas con la altura y distancia entre vallas. Al acabar el desplazamiento entre vallas, el portero se para en posición de base, y realiza un blocaje en caída frontal, devuelve el balón y recibe un segundo balón para blocar en trayectoria aérea, realizando un salto con ambos pies y blocando por encima de la cabeza. Se completan dos series de cuatro repeticiones, realizando cada una de ellas el paso de avance entre vallas con la misma pierna, la cual será la que se cruce en la caída frontal, posteriormente, se realiza una segunda serie con la otra pierna de avance y de cruce.

Observaciones: esta tarea tiene por objetivo introducir elementos coordinativos y de resistencia a la fuerza específica y funcional, que se tratará en esta sesión. El portero no debe de buscar la máxima velocidad, si no la óptima, la que le permita completar de modo técnicamente correcto y a una velocidad adecuada la acción que nos ocupa. El portero realiza dos acciones técnicas propias, un blocaje en caída frontal, recuperación de la posición de base, y un salto a ambas piernas para blocar aéreo, no se pide que se haga un acción técnica determinada, simplemente que se salte coordinadamente a por un balón que irá tenso, subiendo, no parábolico, acorde a la altura y envergadura del portero.

 

6. forma jugada o contenido lúdico de calentamiento

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde colocaremos un cuadro de setas de tamaño variable en función del número de porteros.

Desarrollo: un portero pilla a los demás, que huyen, si un portero no quiere ser pillado se tiene que quedar quieto con las piernas abiertas, si es tocado pasa a perseguir. Un portero que se ha quedado quieto, puede ser liberado si un compañero le pasa entre las piernas. Los cambios de pilla, es que un portero sea tocado, o a la voz del entrenador, para que todos pasen por ese rol. Se deja jugar entre 5 y 7 min con paradas breves cada 2 min.

Observaciones: tarea lúdica para terminar el calentamiento donde se pone más intensidad que en las tareas anteriores, dejando al cuerpo listo para trabajar, y sabiendo que los porteros vendrá de caer y deslizar al tener que pasar entre las piernas de los compañeros.  

 

 

Parte principal

1. blocaje en deslizamiento de rodillas

Contexto: un portero se coloca de rodillas sobre una línea o entre dos setas con la cadera extendida, es decir, no sentado sobre los talones. Enfrente de él y a unos 3 metros, se coloca el entrenador con balones en la mano.

Desarrollo: el entrenador realiza envíos rasos con el objetivo que el portero llegue a blocar ese envío en deslizamiento, buscando el suelo activamente. Se realizan dos series de 8 repeticiones a cada lado.

Observaciones: el colocar al portero sobre una línea o entre dos setas, es debido a que tenemos que pretender que el portero intervenga hacia delante, buscando activamente el balón, de manera que la línea de hombros no caiga por detrás del apoyo de las rodillas. El portero ha de buscar un contacto controlado con la zona dorsal, con los brazos en extensión y las manos cerrando la trayectoria del balón, colocando el plano de las manos perpendicular a la trayectoria del balón. No se debe de caer con los codos bajo ningún concepto, se apoya la zona dorsal, y los antebrazos, a la vez que las manos blocan el balón, una por detrás del balón (la del lado natural) y la otra por detrás y por encima (la del lado contralateral) teniendo un control tónico de los músculos del antebrazo para blocar el balón amortiguando su inercia, evitando que rebote contra las palmas y salga rebotado. 

 

2. blocaje en deslizamiento de rodillas con bote

Contexto: un portero se coloca de rodillas sobre una línea o entre dos setas con la cadera extendida, es decir, no sentado sobre los talones. Enfrente de él y a unos 3 metros, se coloca el entrenador con balones en la mano.

Desarrollo: el entrenador realiza envíos con bote previo con el objetivo que el portero llegue a blocar ese envío en deslizamiento, buscando el suelo activamente. Se realizan dos series de 8 repeticiones a cada lado.

Observaciones: el colocar al portero sobre una línea o entre dos setas, es debido a que tenemos que pretender que el portero intervenga hacia delante, buscando activamente el balón, de manera que la línea de hombros no caiga por detrás del apoyo de las rodillas. El portero ha de buscar el balón activamente tras el bote y un contacto controlado con la zona dorsal, con los brazos en extensión y las manos cerrando la trayectoria del balón, colocando el plano de las manos perpendicular a la trayectoria del balón, y buscando el suelo una vez blocado, el balón va al suelo toda vez controlado. No se debe de caer con los codos bajo ningún concepto, se apoya la zona dorsal, y los antebrazos, a la vez que las manos blocan el balón en trayectoria aérea, teniendo un control tónico de los músculos del antebrazo para blocar el balón amortiguando su inercia, evitando que rebote contra las palmas y salga rebotado. 

 

3. blocaje en deslizamiento de rodillas envío tenso

Contexto: un portero se coloca de rodillas sobre una línea o entre dos setas con la cadera extendida, es decir, no sentado sobre los talones. Enfrente de él y a unos 3 metros, se coloca el entrenador con balones en la mano.

Desarrollo: el entrenador realiza envíos tensos en trayectoria aérea con el objetivo que el portero llegue a blocar ese envío en deslizamiento, buscando el suelo activamente. Se realizan dos series de 8 repeticiones a cada lado.

Observaciones: el colocar al portero sobre una línea o entre dos setas, es debido a que tenemos que pretender que el portero intervenga hacia delante, buscando activamente el balón, de manera que la línea de hombros no caiga por detrás del apoyo de las rodillas. El portero ha de buscar el balón activamente en su trayectoria y un contacto controlado con la zona dorsal, con los brazos en extensión y las manos cerrando la trayectoria del balón, colocando el plano de las manos perpendicular a la trayectoria del balón, y buscando el suelo una vez blocado, el balón va al suelo toda vez controlado. No se debe de caer con los codos bajo ningún concepto, se apoya la zona dorsal, y los antebrazos, a la vez que las manos blocan el balón en trayectoria aérea, teniendo un control tónico de los músculos del antebrazo para blocar el balón amortiguando su inercia, evitando que rebote contra las palmas y salga rebotado.  

 

 

4. resistencia a la fuerza funcional en estrella (apoyos múltiples)+acción especifica de deslizamiento.

Contexto: en un espacio libre de obstáculos se disponen seis setas, una en el centro de un polígono en forma de pentágono, cuyos vértices estarán marcados por otra seta, y cada una de ellas distará tres metros de la central. El entrenador se dispone fuera del polígono de setas, enfrente de la seta donde empieza el portero su recorrido, con balones en la mano, separado unos cuatro metros.

Desarrollo: el portero parte de una seta, enfrente de la cual estará el entrenador. Así el portero que entrena realiza un desplazamiento en el eje anteroposterior, atrás y adelante, al 100% de velocidad, partiendo de la seta del centro y llegando a cada una de las cinco setas que forman los vértices del polígono. Al completar una vuelta, el portero sale de cara al entrenador, se para fuera de la zona de setas, y realiza un deslizamiento al mismo lado hacia el cual ha ido girando, es decir, si iba completando el pentágono hacia su derecha, realizará el deslizamiento a su derecha. Cada portero realizará dos series de cinco repeticiones, cada una de las series hacia un lado, con un descanso adecuado, el cual puede ser que pasen dos o tres compañeros entre cada repetición.

Observaciones: se pretende que el portero trabaje al máximo de su velocidad con múltiples apoyos, cortos y coordinados, desarrollando un desplazamiento rápido, enérgico y controlado en todo momento, frenando y arrancando correctamente en cada seta, sea la central o una de las periféricas. Se demanda una resistencia a la fuerza funcional, la que necesita el portero para sus acciones, desplazamientos específicos repetidos sin llegar a una situación de fatiga o de metabolismo anaeróbico láctico, por lo que debemos de controlar que no se pasen los 45`` de tiempo total de cada repetición, lo cual no sería normal para este tipo de trabajo. Cada repetición se completa en unos 20``-25``. El entrenador, toda vez que el portero ha completado su acción de desplazamiento dentro del polígono, ha de dejar parar al portero en posición de base para realizar la intervención.   

 

5. resistencia a la fuerza funcional entre vallas bajas+doble acción específica de deslizamiento

Contexto: en un espacio libre de obstáculos se disponen alineadas 4-5 vallas bajas (de 30-40 cm. de alto), separadas entre ellas unos 50 cm. El entrenador se dispone enfrente de las vallas y de la posición de partida de los porteros, que estarán detrás de la primera de las vallas, y el entrenador después de las mismas y a unos 4-5 m. con balones a su alcance.

Desarrollo: cada portero realiza dos apoyos en cada intervalo entre vallas, a modo de skipping, con frecuencia elevada y buenos apoyos, coordinadamente. Al salir de las vallas, el portero se desplaza al frente un par de metros, se detiene enfrente del entrenador en posición de base, y realiza un doble deslizamiento, el primero desde esa posición de base, y el segundo con un compromiso temporal elevado y buena técnica de recuperación tras el primero. El portero interviene hacia el mismo lado de la pierna que ataca las vallas, y es que al realizar dos apoyos en cada intervalo, pasa primero las vallas siempre la misma pierna, de manera que si pasa primero la pierna derecha, el portero realiza la doble intervención hacia su derecha. Se completan dos series de 5 repeticiones, cada una de las series con una pierna de avance y un lado de intervención.

Observaciones: al igual que la anterior tarea, demandamos a nivel condicional una resistencia a la fuerza funcional y un alto grado de capacidad coordinativa para un buen desplazamiento. Se ha de realizar un gesto de skkiping entre vallas amplio, rápido pero coordinado con tiempos de apoyo breve entre los intervalos, acompañando el movimiento de los brazos la acción de las piernas. Por lo demás, se puede aplicar el mismo comentario que la anterior tarea a nivel condicional y ejecutivo. Cabe recordar que a la hora de recuperar la posición para la segunda intervención, se ha de realizar con una técnica sin balón óptima, como ya ha quedado explicado en sesiones previas. 

 

6. tarea de resistencia a la fuerza funcional: circuito de desplazamientos varios+acciones específicas de deslizamiento.

Contexto: una portería reglamentaria, bien de fútbol 11 o fútbol 7 en función de la edad de los porteros, con las marcas reglamentarias correspondientes y libre de obstáculos, además de los propios de los que dispongamos para la tarea. En el centro de la portería se disponen cuatro balones, en las intersecciones del área de meta con línea de fondo hay una acción, una segunda y una tercera a tres metros a cada lado del punto de penalti, y una última y cuarta en la otra intersección, como ha quedado dicho. El entrenador parte en la primera zona de trabajo y se va desplazando a las otras tres describiendo un semicírculo.

Desarrollo: el portero con un balón en la mano desde el centro de la portería realiza un saque con la mano al entrenador que estará en la intersección del área de meta con la línea de fondo, sale en carrera hacia él y realiza un deslizamiento hacia dentro del campo, nunca hacia fuera de fondo, para blocar ese balón que ha enviado previamente, tras blocarlo, regresa corriendo hacia atrás al centro de la portería, envía el balón con el pie raso al entrenador a la segunda zona de trabajo, a unos tres metros al lado del punto de penalti, se desplaza en carrera lateral mirando al punto de penalti y dando la espalda a la primera zona de trabajo, se orienta hacia el entrenador al llegar a esa zona y realiza un nuevo deslizamiento, ahora para desvío, hacia el mismo lado que el anterior, las manos se dirigen al punto de penalti, y los pies hacia la banda del lado del cual se proviene, se regresa mediante carrera lateral orientado como en la ida, es decir, me desplazo lateralmente de forma contraria a la ida, y repito las dos acciones pero al otro lado y de modo inverso, regreso al punto de penalti mediante carrera lateral para hacer deslizamiento al lado contrario, cojo un balón, envío con el pie y repito acción pero a la inversa. Regreso al centro de la portería, pase con la mano a la otra intersección del área de meta con la línea de fondo, carrera adelante, blocaje en deslizamiento, y regreso con carrera hacia atrás y acabo mi repetición. Cada portero completa dos acciones empezando por cada uno de los lados, es decir, cuatro repeticiones en total, descansando lo que tarden en realizar su trabajo los demás porteros.

Observaciones: al igual que las anteriores hablamos de resistencia a la fuerza funcional, combinando ahora desplazamientos en ejes diferentes, adelante-atrás y lateralmente, con acciones de deslizamiento, blocaje y desvío. Vamos a pedir el 100% de intensidad en los desplazamientos de nuestros porteros y un deslizamiento técnicamente correcto, por lo que hemos de permitir que se plante en posición de base antes de cada uno de ellos.  

 

 

Vuelta a la calma

1. confianza ciega

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde los porteros, menos uno, formarán un círculo, todos de pie y muy juntos, casi tocando hombro con hombro. El otro compañero estará dentro del círculo.

Desarrollo: el portero que está dentro del círculo, cerrará los ojos y se contraerá para quedarse como si fuese un objeto rígido, el cual los demás compañeros empujarán sin dejar caer. El portero del dentro tendrá que confiar en sus compañeros plenamente, ya que no los ve y están jugando con su cuerpo, el cual puede caer si no lo sostienen y empujan.

Observaciones: es una tarea para hacer grupo, para potenciar la cohesión de grupo al poner en manos de los compañeros la seguridad de uno mismo. Es una tarea de confianza y sin impacto, simplemente, relajar a los porteros y pasar un rato ameno después del entrenamiento y antes de los estiramientos.  

 

2. estiramientos de los músculos directamente implicados.

Estiramos los grupos musculares que han participado con mayor impacto en la sesión. Es recomendable seguir un orden lógico, para no olvidar ningún grupo a la hora de estirar. Yo, particularmente, con mis porteros y jugadores sigo el orden de abajo a arriba y de atrás a adelante. El orden es el siguiente:

Tríceps sural (gemelo, sóleo), isquiotibiales, adductores, glúteo, cuadríceps, psoas-ilíaco. Y en la parte superior, cuadrado lumbar, redondo mayor y dorsal, pectoral, deltoides, tríceps. Claro está que no hay ningún método mejor que otro…. Sin más es tener un orden para no olvidar ninguno de los músculos. Mantenemos una posición donde no haya dolor unos 15``, y vamos estirando todos los músculos, bien individual o por parejas.