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BLOCAJE EN ESTIRADA I

Calentamiento

1. movilidad general

Contexto: un portero actúa, y el entrenador y un compañero envían balones. El portero que trabaja se sitúa de pie en un espacio libre de obstáculos, enfrente, el entrenador y un lado del portero un compañero, a unos 3-4 m. del portero el entrenador con un balón en la mano y tanto el portero como el entrenador con más a su alcance.

Desarrollo: el entrenador envía el balón tenso y raso hacia la zona de los pies del portero, que flexionando el tronco, enviará el balón al compañero mediante un desvío con la mano más alejada a la posición de tal compañero, para a continuación extender el tronco y enviar ese mismo balón que devuelve el compañero a una mano y a la altura del hombro hacia la posición del entrenador, realizando el envío con la mano del mismo lado de donde viene el balón, es decir, si el compañero está a mi izquierda, envío el balón al entrenador con la mano izquierda. Se realiza de modo continuo, realizando acción de frente, acción de flexión hasta completar 10 de cada una.

Observaciones: los lanzadores realizarán un lanzamiento tenso y coordinado a la velocidad de la acción del portero que trabaja. Se pretende únicamente mover el tronco, hombros, etc. no se realizan golpeos fuertes, sino lanzamientos con la mano buscando precisión. El hecho de tener balones al alcance responde a la necesidad de dar continuidad a la acción, ya que trabajamos sólo con un balón el cual hemos de manejar entre tres personas.

 

2. coordinación

Contexto: un espacio libre de obstáculos, un portero con los brazos en cruz, un balón en cada mano y enfrente el entrenador, también con brazos en cruz, con otro balón una de las manos.

Desarrollo: el entrenador envía su balón a una mano del portero a intensidad media, en ese momento, el portero envía el balón de la mano a la cual se dirige el envío del entrenador al entrenador siempre cruzado, es decir, si el entrenador nos envía el balón a la mano derecha debo de enviar mi balón a la mano derecha del entrenador, yendo siempre cruzado el envío en función del del entrenador, que sí puede mandar el balón a donde quiera. Cada portero hace dos series de 10 acciones.

Observaciones: tarea de coordinación muy sencilla en la que hemos de discriminar el lado de lanzamiento para siempre devolver nuestro balón de acuerdo a las premisas dadas, además de que hemos de evitar que los balones choquen en ningún momento, coordinando ambas acciones. El entrenador puede enviar el balón a donde quiera, el que ha de cruzarlo es el portero, el entrenador puede mandarlo paralelo.   

 

3. tarea global de movilizaciones

Contexto: espacio libre de obstáculos donde se colocarán tres setas, formando un triángulo isósceles de base muy reducida y lados unas cinco veces más mayores.  Al lado de la seta que se coloca sola el portero parte sentado con un balón en la mano y el entrenador cerca de la base del triángulo.

Desarrollo: el portero envía el balón desde sentado al entrenador, se levanta y realiza un desplazamiento adelante, atrás, adelante, pasando por las tres setas, en la última realiza un blocaje estático a la cara, deshace el movimiento atrás, adelante, atrás, y al volver a la posición de partida realiza un blocaje en caída frontal. Cada portero completa 10 repeticiones, 5 de cada lado, es decir, saliendo dejando las setas a la derecha o a la izquierda.

Observaciones: los desplazamientos se realizan a una intensidad media, realizando las acciones coordinadamente y con el objetivo de entrar en calor con desplazamientos diversos y acciones de blocaje. Se recomienda realizar este trabajo en metodología de rueda, ya que es un trabajo que seguido es muy exigente, y estamos calentando, y nos permite no tener en pausa al resto de porteros mientras trabaja uno solo. 

 

4. tarea específica de calentamiento orientada al contenido I

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde se dispondrá un portero en posición de base, y enfrente de él el entrenador a unos 3 m. con un balón en la mano. Al lado del portero, a unos 2 m. una valla baja de unos 20-30 cms.

Desarrollo: el portero realiza un desplazamiento lateral libre, paso cruzado o doble paso lateral, saltando por encima de la valla baja de lado, para apoyar ambos pies al otro lado de la valla, en el momento que el entrenador envía el balón tenso a la altura del hombro-cabeza del portero tras el salto y apoyo al otro lado de la valla, habiendo de blocar el balón tras tomar contacto con el suelo con los pies tras el salto, y dejarse caer de modo coordinado y lateralmente llevando el balón al suelo. Cada portero realiza dos series de 8 blocajes por cada lado, cuatro series en total.

Observaciones: tarea de inicio de trabajo a la estirada, donde se centra la atención en la impulsión lateral a un apoyo, para después buscar el balón tras un apoyo en el suelo y empezar a tomar contacto con el suelo, ya que el portero puede regular la intensidad de la caída, debido a que tiene la posibilidad caerse estando en apoyo. Hemos de hacer ver al portero que no se trata de volar ni de dejarse la piel en el calentamiento, simplemente, comenzar a impulsarse y probar cómo está el suelo. La valla ha de ser baja, y se ha de tratar de tocar el suelo con los dos pies antes de caerse.   

 

5. tarea específica de calentamiento orientada al contenido II

Contexto: espacio libre de obstáculos donde se coloca un portero de rodillas, y enfrente de él, el entrenador con un balón en las manos y dos más a su alcance.

Desarrollo: el portero bloca el primer balón que le envía el entrenador tenso y en fase aérea, para a continuación realizar dos blocajes más ante balones tensos en fase aérea que envía el entrenador al mismo lado que el primero, habiendo de enlazar las acciones con recuperaciones técnicas correctas (técnica sin balón). Cada porteros completa 5 series a cada lado.

Observaciones: tarea sencilla para terminar de tomar contacto con el suelo y trabajar la impulsión, si bien ahora predomina un componente horizontal en la misma, ya que estando recuperando la posición tras una intervención, el portero por inercia y altura del centro de gravedad está en disposición de impulsarse hacia un balón que vendrá bajo con un apoyo correcto del pie que lanza al portero en su eje vertical. Se realizan sólo tres intervenciones, dos con impulsión, dejando el tiempo necesario para colocar bien los segmentos entre balón y balón y posibilitando un trabajo en rueda, no fatigando a los porteros. Se puede alternar los lados o completar los 5 a un lado, y luego al otro, con la pausa que sea necesario. Vamos ya centrando la atención especialmente en cómo se colocan las mano y en cómo se baja el balón al suelo en el momento del blocaje, tratando de enviar el balón a una distancia que exija al portero una impulsión de intensidad media, que nos se deje caer, ni haya de impulsarse para volar.  

 

6. forma jugada o contenido lúdico de calentamiento

Contexto: un espacio libre de obstáculos, de tamaño variable en función del número de porteros o miembros del grupo si bien ha de tener cierta amplitud. Si somos cinco o seis porteros, podemos trabajar en un polígono variable, marcado con setas o conos, de aproximadamente 6 X 6 m.

Desarrollo: hacemos una pilla, uno se encarga de cazar a los demás, pasando todos por ese rol sucesivamente. El que pilla se desplaza libre, y los demás, con un balón el cual han de ir botando mientras se desplazan. Si un jugador es pillado se tumba, pudiendo ser librado si un compañero salta por encima de él, habiendo de hacerlo de lado y a la pata coja y tocando con el balón en el suelo tras el salto. Cada portero está pillando el tiempo que tarde en coger a todos los compañeros o hasta que decida el entrenador. Se deja el juego cuando todos hayan pasado por el rol de cazador y se hayan realizado unos cuantos saltos. No más de 8 min.

Observaciones: esta tarea se plantea con el objetivo que todos los porteros acaben de calentar correctamente, y qué mejor que un contenido de tipo competitivo, que siempre motiva y hace moverse a los jugadores. En este caso ponemos al portero en situaciones de desplazamiento muy variable, aumentamos la intensidad de las tareas anteriores del calentamiento, e introduciendo un contenido como el salto lateral, propio de la estirada, y habiendo de llevar el balón el suelo, por lo que la coordinación en la acción es muy interesante antes de iniciar las tareas específicas de estirada. No pedimos que el portero vuele por encima del compañero para librarlo, en absoluto, hemos de dejar claro esta postura, simplemente un salto lateral a una pierna, y buscar el suelo con el balón, de hecho, si realizamos una acción más compleja, estamos dejando que el portero que pilla se acerque y nos coja a nosotros, por lo que nos habrá servido de poco librar al compañero.    

 

Parte principal

1. blocaje en estirada desde genuflexión despegando el último apoyo

Contexto: espacio libre de obstáculos donde se coloca un portero en genuflexión (apoyo de un pie, y rodilla y empeine del otro lado con ambas rodillas a 90º y cadera extendida), y enfrente de él, a unos 5 m. con un balón en la mano y más a su alcance, el entrenador.

Desarrollo: el entrenador envía el balón a la altura del hombro del portero y a una distancia a la cual éste haya de estirarse completamente e impulsarse ligeramente para llegar a blocar ese balón, impulsión que se realiza con el pie que tenemos completamente apoyado y la rodilla arriba. Cada portero hace dos series de 8 balones a cada lado.

Observaciones: Tratamos de hacer el blocaje por delante del punto de apoyo en la impulsión, es decir, del pie que nos dirige al balón. La vista siempre va al balón, no podemos perder de vista el móvil durante la acción del blocaje en estirada. Las manos han de colocarse correctamente, juntando pulgares y formando un plano perpendicular a la trayectoria del balón. En el momento del blocaje, el balón se lleva al suelo activamente, tomando contacto de modo controlado, sin mucha violencia, y por delante de los hombros a la altura del pecho. Tras el balón, el resto del cuerpo busca el suelo coordinadamente, habiendo de evitar siempre que articulaciones absorban el impacto debido a la inercia de la acción de estirada, así pues, rodillas y codos no han de llegar al suelo antes de antebrazo, o zona dorsal, muslo, etc. Se trata de hacer el movimiento lo más harmónico y coordinado posible.

En esta tarea en concreto, hemos de hacer hincapié en la acción del pie de impulsión, que ha de perder el contacto con el suelo, aunque sea ligeramente,  y en toda la parte final de la técnica de estirada, colocación de las manos, hombros, y toma de contacto con el suelo del móvil y primeras estructuras corporales que lo hacen. Partimos de una posición con el centro de gravedad bajo, que nos permite realizar la acción sin mucho impacto, pero por otro lado, estamos haciendo la impulsión en un ángulo mucho mayor al que luego haremos en situación real, pero es preciso completar la progresión correctamente para posteriormente sí trabajar en situaciones más cercanas a las reales.

En toda la sesión realizaremos los envíos con la mano, recomiendo hacerlo arrodillado y desde el suelo, es la opción más precisa y más adecuada en el trabajo de técnica de base de la estirada.          

 

2. blocaje en estirada desde sentado con apoyo secundario retrasado

Contexto: espacio libre de obstáculos donde se coloca una silla, cajón, etc. un portero sentado en el borde con el apoyo firme de un pie, y el otro pie retrasado y apoyado sólo en la punta, y enfrente de él, a unos 5 m. con un balón en la mano y más a su alcance, el entrenador.

Desarrollo: el entrenador envía el balón a la altura del hombro del portero de acuerdo a la altura del mismo estando sentado y a una distancia a la cual éste haya de estirarse completamente e impulsarse ligeramente para llegar a blocar ese balón, impulsión que se realiza con el pie que tenemos completamente apoyado. Cada portero hace dos series de 8 balones a cada lado.

Observaciones: Tratamos de hacer el blocaje por delante del punto de apoyo en la impulsión, es decir, del pie que nos dirige al balón. La vista siempre va al balón, no podemos perder de vista el móvil durante la acción del blocaje en estirada. Las manos han de colocarse correctamente, juntando pulgares y formando un plano perpendicular a la trayectoria del balón. En el momento del blocaje, el balón se lleva al suelo activamente, tomando contacto de modo controlado, sin mucha violencia, y por delante de los hombros a la altura del pecho. Tras el balón, el resto del cuerpo busca el suelo coordinadamente, habiendo de evitar siempre que articulaciones absorban el impacto debido a la inercia de la acción de estirada, así pues, rodillas y codos no han de llegar al suelo antes de antebrazo, o zona dorsal, muslo, etc. Se trata de hacer el movimiento lo más harmónico y coordinado posible.

En esta tarea en concreto, hemos de hacer hincapié en la acción del pie de impulsión, que ha de perder el contacto con el suelo, aunque sea ligeramente,  y en toda la parte final de la técnica de estirada, colocación de las manos, hombros, y toma de contacto con el suelo del móvil y primeras estructuras corporales que lo hacen. Partimos de una posición con el centro de gravedad ligeramente más bajo de lo que será habitual en una estirada, pero por otro lado, estamos haciendo la impulsión en un ángulo mayor al que luego haremos en situación real, pero es preciso completar la progresión correctamente para posteriormente sí trabajar en situaciones más cercanas a las reales. El hecho de sentarse en el borde del cajón, responde a temas de seguridad, para no golpearnos con ella con alguna parte del cuerpo, además de colocar el peso del mismo hacia la puntera del pie de impulsión, obligando al mismo tiempo a intervenir hacia delante, que es más sencillo.  

 

 

3. blocaje en estirada de pie con apoyo secundario elevado por detrás

Contexto: espacio libre de obstáculos donde se coloca un portero de pie, con un banco detrás de él, colocando un pie encima del banco apoyando el empeine en el mismo, el otro pie firmemente apoyado en el suelo y la rodilla flexionada, y enfrente de él, a unos 5 m. con un balón en la mano y más a su alcance, el entrenador.

Desarrollo: el entrenador envía el balón a la altura del hombro del portero y a una distancia a la cual éste haya de estirarse completamente e impulsarse ligeramente para llegar a blocar ese balón, impulsión que se realiza con el pie que tenemos apoyado en el suelo. Cada portero hace dos series de 8 balones a cada lado.

Observaciones: además de todo lo indicado en las anteriores, que es exactamente lo mismo, señalar que en este caso, el centro de gravedad está ligeramente más elevado que en tareas anteriores, por lo que hemos de coordinar mejor la intervención con la recepción de la estirada, además, se centra la atención en la pierna de impulsión, prescindiendo de la otra, que apenas nos equilibra. Es una tarea en la progresión de la estirada que nos ha de marcar el límite entre las tareas facilitadas y ya casi situaciones reales si hablamos de ubicación de centro de gravedad y de estructuras corporales principales implicadas a la hora de realizar una estirada.

 

4. blocaje en estirada con apoyo final elevado

Contexto: espacio libre de obstáculos donde se coloca un portero en posición de base, con un escalón bajo (de sobre 25 cm.), por ejemplo un step de aerobic, delante de él colocado ante de uno de los pies, y enfrente de él, a unos 5 m. con un balón en la mano y más a su alcance, el entrenador.

Desarrollo: el entrenador envía el balón a la altura del hombro del portero y a una distancia a la cual éste haya de estirarse completamente e impulsarse ligeramente para llegar a blocar ese balón, impulsión que se realiza encima del escalón con el pie del mismo lado hacia el que se interviene, de manera que desde la posición de base da un paso diagonal (adelante y hacia un lado) encima del step y realiza la impulsión para buscar el balón en la estirada. Cada portero hace dos series de 8 balones a cada lado.

Observaciones: además de todo lo indicado en las anteriores, señalar que en este caso, el centro de gravedad está posición normalizada, como en una situación real de competición, por lo que hemos de coordinar mejor la intervención con la recepción de la estirada, además, se centra la atención en la pierna de impulsión, ya que simplemente hemos de impulsarnos sobre el banco, logrando ya un ángulo óptimo para la impulsión, sin tener que flexionar la rodilla, tobillo y cadera desde posición de base. Ya estamos trabajando en posiciones normales, realizando la impulsión de modo facilitado, eso sí. El recorrido es muy corto y sencillo, desde posición de base, sin algún desplazamiento previo, sólo se mueve ese pie para llevarlo hacia el escalón, posteriormente, se irán publicando tareas de dificultad progresiva de esta naturaleza.

Muy importante,  en esta tarea, hemos de asegurar el ejercicio, por lo que el escalón ha de ser antideslizante, tanto sobre el terreno, como la bota sobre él. No podemos hacer la tarea de cualquier manera, con un escalón que no sea firme o resbale la bota sobre él.  

 

 5. blocaje en estirada con paso cruzado (aros)

Contexto: espacio libre de obstáculos donde se coloca un portero de pie, en posición de base, y diagonalmente a uno de los apoyos (hacia delante y un lado), dos aros , a unos 5 m. con un balón en la mano y más a su alcance, el entrenador.

Desarrollo: el entrenador envía el balón a la altura del hombro del portero y a una distancia a la cual éste haya de estirarse completamente e impulsarse para llegar a blocar ese balón, impulsión que se realiza mediante un paso cruzado hacia el aro más cercano y un segundo apoyo en el segundo aro con el pie del mismo lado al desplazamiento, siendo éste el apoyo que nos impulsa. Cada portero hace dos series de 8 balones a cada lado.

Observaciones: Si se realiza la estirada a la derecha, los aros están diagonales delante del pie derecho, moviendo en primer lugar el pie izquierdo hacia el primer aro, quedando con los apoyos cruzados, para a continuación deshacer el cruce llevando el pie derecho al segundo aro, que nos impulsa al balón. El centro de gravedad y las estructuras corporales se disponen normalmente, tal  y como sería en competición, si bien hablamos de una tarea de técnica de base analítica, donde se controlan todos los factores y acciones de la situación de estirada. El hecho de realizar un paso cruzado responde a criterios y necesidades de seguridad y eficiencia, ya que la otra opción, el paso lateral o doble paso lateral, hace que en una fase de la preparación de la intervención estemos en fase aérea y no podamos rectificar una posición si el balón cambia su trayectoria, tropieza en alguien antes de llegar a la portería, etc. mientras que si realizamos el paso cruzado, tenemos siempre un apoyo, estando más equilibrados y en disposición de variar la amplitud y alcance de la estirada.

Hemos de colocar los aros correctamente, hacia delante y un lado, tratando que el portero haga bien los apoyos para no pisarlos y evitar daños, además de esperar a que el portero inicie el desplazamiento para enviar el balón, no al revés, es el entrenador el que tiene que coordinar el envío del balón con el desplazamiento del portero, ya que aquí está la clave del éxito de la tarea. El balón se envía con la mano desde la altura que estime el entrenador, recomiendo empezar enviando desde el suelo, a dos manos y desde suelo, es más preciso y más sencillo para el portero. 

 

 

6. tocar la cinta del compañero lanzando con la mano

Contexto: una zona libre de obstáculos colocamos una portería móvil reglamentaria o aprovechamos una portería reglamentaria de la instalación, a la altura de los hombros del portero que trabaja colocamos una cinta visible enganchada de palo a palo, el portero en la portería, y los compañeros en la línea del área de penalti con un balón en la mano cada uno de ellos.

Desarrollo: los porteros que están en la frontal con balón, han de tratar de golpear la cinta del compañero mediante un lanzamiento libre con la mano. Cada portero que bloque un balón suma dos puntos, y el que golpea la cinta suma uno. En función del número de porteros, compañeros en la sesión se hacen un número de acciones, pero en ningún caso debemos de bajar de un par de series de 6 lanzamientos.

Observaciones: situación real de lanzamiento para provocar blocaje con estirada, premiando tal acción técnica con el mayor número de puntos que se pueden conseguir en la tarea. Trabajamos en precisión con los compañeros de forma competitiva, tratando de provocar la acción de estirada deliberadamente. El hecho de poner a los lanzadores en la frontal del área grande, y que lancen con la mano, facilitan la realización del objetivo, por distancia, velocidad y precisión del lanzamiento. Señalar que, por primera vez, trabajamos esta acción técnica con incertidumbre, el portero no sabe a qué lado tiene que intervenir, aspecto que será trabajado en sesiones posteriores como un objetivo principal, si bien en esta primera de técnica, todavía no interesa. 

 

 

Vuelta a la calma

1. tocar un balón en movimiento

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde se colocan dos porteros enfrentados y separados unos 5-6 m. con un balón que se están pasando raso con el pie, y otro compañero, se coloca perpendicular a la trayectoria del balón a otros 5 m. con un balón en la mano.

Desarrollo: los dos porteros que están uno enfrente del otro, se están pasando el balón con el pie raso, mientras que el tercer protagonista, a la distancia indicada en contexto, ha de desviar el balón de los compañeros mediante un envío con la mano. Cada portero que lanza con la mano, dispone de 6 oportunidades, a ver cual de ellos impacta más veces en el balón móvil.

Observaciones: es una tarea de precisión, motivante y sin impacto alguno, simplemente, relajar a los porteros y pasar un rato ameno después del entrenamiento y antes de los estiramientos.  

 

2. estiramientos de los músculos directamente implicados.

Estiramos los grupos musculares que han participado con mayor impacto en la sesión. Es recomendable seguir un orden lógico, para no olvidar ningún grupo a la hora de estirar. Yo, particularmente, con mis porteros y jugadores sigo el orden de abajo a arriba y de atrás a adelante. El orden es el siguiente:

Tríceps sural (gemelo, sóleo), isquiotibiales, adductores, glúteo, cuadríceps, psoas-ilíaco. Y en la parte superior, cuadrado lumbar, redondo mayor y dorsal, pectoral, deltoides, tríceps. Claro está que no hay ningún método mejor que otro…. Sin más es tener un orden para no olvidar ninguno de los músculos. Mantenemos una posición donde no haya dolor unos 15``, y vamos estirando todos los músculos, bien individual o por parejas.