Calentamiento

1. movilidad general

Contexto: un portero actúa, y el entrenador y un compañero envían balones. El portero que trabaja se sitúa de pie en un espacio libre de obstáculos, enfrente, el entrenador y al lado del entrenador un compañero, a unos 3-4 m. del portero y ambos con un balón en la mano.

Desarrollo: el compañero envía el balón tenso y raso hacia uno de los pies del portero, que devuelve con una mano flexionando el tronco, para a continuación extender el tronco y devolver el balón a una mano que le envía el entrenador, que vendrá tenso y a la altura que alcance el brazo con el hombro extendido. Ambos balones se devuelven con la mano del mismo lado de donde viene el balón. Se realiza de modo continuo, realizando acción de frente, acción de flexión hasta completar 10 de cada una.

Observaciones: los lanzadores realizarán un lanzamiento tenso y coordinado a la velocidad de la acción del portero que trabaja. Se pretende únicamente mover el tronco, hombros, etc. no se realizan golpeos fuertes, sino lanzamientos con la mano buscando precisión. 

 

2. coordinación

Contexto: un espacio libre de obstáculos, un portero con los brazos en cruz, un balón en cada mano y enfrente el entrenador con otro balón en la mano.

Desarrollo: el entrenador envía su balón a la cara del portero tenso pero a intensidad media, en ese momento, el portero deja caer los balones de las manos para que boten, devolver el balón que envía el entrenador a dos manos y luego recoger sus balones son la misma mano de donde iniciaron la acción. Cada portero hace dos series de 8 acciones.

Observaciones: sería interesante que los balones fuesen iguales, y con una presión parecida, así como disponer de una superficie regular para el bote. A la hora de recoger el balón, hemos de utilizar sólo la mano, no podemos ayudarnos de los antebrazos o de la zona abdominal para recoger el balón. Interesante es mantener los balones cada uno es un eje vertical lo cual será más fácil para la ejecución. 

 

3. tarea global de movilizaciones

Contexto: espacio libre de obstáculos donde se colocarán dos setas separadas entre ellas unos seis metros, y al lado de una ellas, otra a un par de metros. Tres porteros, uno en la zona de dos setas y dos en la otra seta, éstos con balones.

Desarrollo: uno de los porteros que está en la zona de la única seta, con un balón en la mano, realiza un lanzamiento con la mano para que el compañero bloque a la altura de la cara, tras realizar el envío el portero sale haciendo movilizaciones diversas: brazos, rotaciones, skipping, pequeños saltos, carrera dorsal, etc. de acuerdo a la orden del entrenador, hacia donde estaba el compañero, que a su vez hace una carrera lateral de ida y vuelta a la seta de al lado, y sale en carrera hacia delante hacia la zona de la seta de origen. Cada portero completa 8 blocajes y 8 lanzamientos, 4 con cada mano.

Observaciones: los desplazamientos se realizan a una intensidad media, realizando las acciones coordinadamente y con el objetivo de entrar en calor con desplazamientos diversos y acciones de blocaje. Esta tarea permite trabajar con tres porteros, lo cual posibilita ganar tiempo y poner en disposición a los porteros de realizar tareas más específicas. Trataremos de no tener parados a los porteros entre acción y acción, que se coordinen las velocidades y los gestos para no detener la dinámica de trabajo en el calentamiento. 

 

4. tarea específica de calentamiento orientada al contenido I

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde se dispondrá el portero sentado con las piernas juntas extendidas o ligeramente flexionadas, y enfrente de él el entrenador a unos 3 m. con un balón en la mano. A un lado del portero, a un par de metros y dentro de un cuadro de setas de 1x1 un portero de pie.

Desarrollo: el entrenador envía el balón raso a uno de los lados del portero que ha de desviarlo hacia la posición del compañero que ha de recoger el balón sin moverse del cuadro. El portero sólo mueve el brazo del mismo lado y ligeramente el tronco, no se cae en ningún momento. Cada portero realiza dos series de 10 desvíos por cada lado, cuatro series en total.

Observaciones: en esta tarea de calentamiento, el único objetivo es que el portero se haga consciente de cómo se ha de colocar la mano, el control tónico sobre la articulación de la muñeca y la dirección de la salida para el balón. La mano ha de colocarse hacia la dirección que le queramos dar al balón, yendo hacia delante atacando el balón, no esperar su llegada a nuestra altura, y con la palma mirando arriba, adelante y ligeramente afuera. Nunca se debe de colocar la palma de la mano hacia fuera y con la muñeca pronada, con los dedos hacia arriba. Lo más cercano al suelo ha de ser siempre el dedo meñique, nunca el talón de la mano. El brazo libre acompaña y coordina el gesto alineando los hombros para tener un mayor alcance a la hora de llegar al balón. Como en este tipo de aprendizaje técnico, trabajamos las acciones centrándonos en el final del gesto para venir hacia el principio, añadiendo contenidos poco a poco en la progresión del entrenamiento. 

 

5. tarea específica de calentamiento orientada al contenido II

Contexto: espacio libre de obstáculos en el cual se disponen seis balones en diagonal separados 1 m. entre ellos, y el portero sentado a la misma distancia del primero balón y guardando la diagonal con ellos, diagonal que el portero tendrá hacia delante.

Desarrollo: el portero inicia la acción haciendo la acción de desvío desde sentado yendo a por el primer balón con una sola mano para enviarlo por delante del balón siguiente, se reincorpora ligeramente aprovechando la inercia de la acción previa, y desvía el siguiente balón, completando la serie de la misma manera. Cada porteros completa dos series de a cada lado.

Observaciones: hemos de centrar la atención en la acción del mano, la cual ha de colocarse como se ha explicado con anterioridad, hacia fuera, arriba y adelante, siendo lo más cercano al suelo el dedo meñique. Ahora tendremos que ser conscientes de la importancia de la acción del brazo libre, que se acompaña la acción alineando el eje de hombros para tener un alcance ligeramente mayor, nunca la mano libre irá al suelo por delante del pecho, error muy común en muchos porteros. Asimismo, el hecho de colocar los balones alineados en diagonal hacia delante, obliga el portero a intervenir a cada momento hacia delante, que es lo que pretenderemos en tareas más complejas de deslizamiento, tanto desvío como blocaje. El portero ha de acostumbrarse a caer hacia delante, adquiriendo las sensaciones adecuadas en las estructuras que toman contacto con el suelo, tanto zona dorsal como brazo y antebrazo, ya que partimos del suelo, posteriormente trabajaremos también el contacto del muslo, sabiendo que aquí, con el centro de gravedad bajo es menos importante, si bien sí podemos tomar cierta idea de la cadena cinética del desvío en deslizamiento. Las recuperaciones entre acción y acción serán con la propia inercia del gesto, y una ligera ayuda del tren inferior, pero nunca se perderá el contacto con el suelo. 

 

6. forma jugada o contenido lúdico de calentamiento

Contexto: un espacio libre de obstáculos, donde colocaremos a dos porteros sentados, separados unos 3 m. y mirando cada uno a lados opuestos. Entre ambos dos balones, en el centro separados apenas unos cms. Enfrente de ellos a 1 m. y de pie, otros dos porteros, orientado hacia ellos. A 5 m. de esa zona habrá dos cuadros de setas de 2x2, uno en cada dirección.

Desarrollo: cuando el entrenador bote un balón, los portero sentados han de buscar cada uno el balón más cercano para enviárselo a su compañero de pie, que es el que está enfrente del otro portero sentado, éste sale corriendo tras girar hacia el cuadro de setas de su lado, para una vez dentro de dicho cuadro, hacer un envío al su compañero con el pie para que bloque el balón. En ese momento se termina la tarea, y el que lo consiga antes, esa pareja suma un punto. Cada portero realiza cuatro acciones de desvío y cuatro acciones de desplazamiento y golpeo.

Observaciones: en esta tarea pretendemos mover un poco más a los porteros después de tareas más estáticas, como lo son las de calentamiento para técnica, además de introducir un contenido específico como lo es el gesto del desvío con precisión. Además, estamos obligando el portero a meter la mano por debajo del balón como pretendemos que se haga posteriormente el desvío en situaciones reales, con la palma de la mano hacia delante, arriba y afuera. Así, el balón se levanta y se da con precisión al compañero para que salga y complete la tarea competitiva entre parejas de porteros. 

 

 

Parte principal

1. desvío ante balón raso desde decúbito lateral y brazo elevado

Contexto: espacio libre de obstáculos donde se coloca un portero en decúbito lateral con el brazo del lado al que está tumbado sin apoyar en posición de inicio, y a unos 3 m. con un balón en los pies y más a su alcance, el entrenador, en la prolongación de la altura de la cabeza del entrenador. Los demás porteros se colocan al lado del portero que trabaja ligeramente adelantados para que reciban ahí los balones.

Desarrollo: el entrenador realiza golpeos tensos pero controlados a la altura de la mano del mismo lado al que está tumbado el portero, teniendo en cuenta el alcance que puede tener sin moverse, sólo con el hombro, codo y mano, partiendo con el brazo en el aire y buscando el balón para completar el desvío correctamente. El desvío se dirige a los compañeros que están al lado del portero y ligeramente adelantados con respecto a su posición. Cada portero hace dos series de 8 balones a cada lado.

Observaciones: lo más destacable de esta tarea es la acción de la mano, el gesto ya explicado del desvío con la mano y muñeca, controlando la musculatura de la zona y la orientación de la mano. El hecho de partir con el brazo sin apoyar responde a la necesidad de coordinar el movimiento y controlar la mano en la ejecución, ya que si apoyamos el brazo en origen perdemos el control sobre las articulaciones que han de realiza el gesto y desviar el balón, así como nos colocamos en una situación que no es real. El brazo libre se coloca extendido a lo largo del cuerpo colocando la línea de hombros de modo que se tenga el mayor alcance. El resto de acciones que se exigen en esta acción se eliminan al partir desde decúbito lateral. Tratamos de hacer el desvío por delante del eje vertical del cuerpo, a poder ser delante de la prolongación de la línea que marca el pecho. La vista siempre dirigida al balón, no podemos perder de vista el móvil durante la acción del desvío.

 

2. desvío ante balón raso desde sentado

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde se colocará un portero sentado con las piernas extendidas y ligeramente separadas, enfrente de él a unos 4-5 m. el entrenador de pie con un balón en los pies y más a su alcance. Los porteros en pausa, del lado hacia el que el portero realizará el desvío para recoger balones y servir de referencia para el que trabaja, ya que los colocaremos ligeramente adelantados respecto a la línea de hombros del potero.

Desarrollo: el entrenador realiza un golpeo tenso y raso a la zona donde ha de llegar el portero para ejecutar un desvío a una mano hacia los compañeros que están ubicados como se ha indicado. Cada portero hace dos series de 8 acciones para cada lado.

Observaciones: para saber a dónde hay que dirigir el balón, podemos pedir al portero que se coloque en posición de desvío, y detrás de la mano colocar una seta, a la cual el entrenador ha de apuntar en cada golpeo, haciendo volver al portero siempre a la posición de origen. En la ejecución de la acción, hemos de dejar al portero volver a la posición de origen, que esté estable y colocado, no precipitar la intervención. La mano realizará el gesto ya explicado con anterioridad, y hemos hacer hincapié en que el portero no se deje caer sobre el dorsal hacia atrás, ha de buscar el balón activamente hacia delante, a la altura de sus pies, si ha de mover las piernas para llevar el brazo y mano hacia delante, no pasa nada, al contrario, y en ese gesto, mirar que se apoye coordinadamente y sin brusquedades el dorsal, el brazo y en antebrazo, que no se caiga el codo contra el suelo directamente. El brazo libre acompaña el movimiento y se queda prácticamente alineado con el otro. Igualmente que en la anterior tarea, la vista se dirige siempre al balón, hasta que finaliza la acción.

 

 

3. desvío ante balón raso desde semisentado lateral

Contexto: el portero se ubica, en un espacio libre de obstáculos, en posición de semisentado lateral, es decir, apoyando en el suelo un glúteo, muslo, pierna y pie por su parte lateral y con la rodilla flexionada, y la otra pierna flexionada y con la planta del pie apoyada, dejando el pie de la primera pierna por dentro y detrás del otro, y el tronco erguido; y el entrenador enfrente, a unos 5 m. con un balón en los pies y más a su alcance. Los porteros en pausa, del lado hacia el que el portero realizará el desvío para recoger balones y servir de referencia para el que trabaja, ya que los colocaremos ligeramente adelantados respecto a la línea de hombros del potero.

Desarrollo: el entrenador realiza un golpeo tenso y raso a la zona donde ha de llegar el portero para ejecutar un desvío a una mano hacia el lado de la pierna que se apoya en el suelo por su cara externa y dirigido a los compañeros que están ubicados como se ha indicado. Cada portero hace dos series de 8 acciones para cada lado.

Observaciones: además de todas las anteriores, como es de esperar en una tarea técnica, señalar que en la posición de partida indicada el portero ejecuta la intervención con un mayor recorrido en la acción del tronco, de manera que hemos de hacer hincapié en cómo cae el portero con el dorsal, brazo y antebrazo. Desde sentado, el portero está más estable, pero en semisentado lateral, el desequilibrio hacia el lado de trabajo es mayor, por lo que la inercia en el gesto la dota de más velocidad y exige un mayor control en el gesto para hacer el desvío. 

 

 

4. desvío ante balón picado desde semisentado lateral

Contexto: el portero se ubica, en un espacio libre de obstáculos, en posición de semisentado lateral, es decir, apoyando en el suelo un glúteo, muslo, pierna y pie por su parte lateral y con la rodilla flexionada, y la otra pierna flexionada y con la planta del pie apoyada, dejando el pie de la primera pierna por dentro y detrás del otro, y el tronco erguido; y el entrenador enfrente, a unos 5 m. con un balón en la mano y más a su alcance. Los porteros en pausa, del lado hacia el que el portero realizará el desvío para recoger balones y servir de referencia para el que trabaja, ya que los colocaremos ligeramente adelantados respecto a la línea de hombros del potero.

Desarrollo: el entrenador realiza un envío tenso y picado, con bote bajo, a la zona donde ha de llegar el portero para ejecutar un desvío a una mano hacia el lado de la pierna que se apoya en el suelo por su cara externa y dirigido a los compañeros que están ubicados como se ha indicado. Cada portero hace dos series de 8 acciones para cada lado.

Observaciones: además de todas las anteriores de las precedentes tareas del contenido, señalar que el bote ha de realizarse apenas a 1 metro de la zona de desvío, que el balón no se eleve demasiado. La mejor forma de hacerlo es mediante un lanzamiento desde la cadera con la mano como si se realizara un saque con la mano raso, pero desde la cadera, y que bote cerca de la zona de intervención del portero.

 

5. desvío ante balón raso desde rodillas

Contexto: el portero se ubica, en un espacio libre de obstáculos, en posición de arrodillado y el entrenador enfrente, a unos 5 m. con un balón en los pies y más a su alcance. Los porteros en pausa, del lado hacia el que el portero realizará el desvío para recoger balones y servir de referencia para el que trabaja, ya que los colocaremos ligeramente adelantados respecto a la línea de hombros del potero.

Desarrollo: el entrenador realiza un golpeo tenso y raso a la zona donde ha de llegar el portero para ejecutar un desvío a una mano dirigido a los compañeros que están ubicados como se ha indicado. Cada portero hace dos series de 8 acciones para cada lado.

Observaciones: además de todas las anteriores, señalar ahora que el portero parte con el centro de gravedad más elevado, por lo que ahora tenemos que fijarnos especialmente, además de en toda la fase final ya comentada, en el apoyo coordinado de la zona lateral del muslo, dorsal, brazo y antebrazo. El portero ya tiene sensaciones de apoyo en el muslo tras la tarea desde semisentado, por lo que ahora hay que tener esas sensaciones pero de modo dinámico. 

 

6. hacer gol con un desvío desde arrodillado a dos manos

Contexto: una zona libre de obstáculos donde se colocará el portero de rodillas, el entrenador enfrente, a unos 5m., con un balón en las manos y más a su alcance, y una portería pequeña colocada diagonalmente con respecto a la posición del portero, distando alrededor de 4 m. y formando un ángulo (línea de hombros del portero con el centro de la portería) con la posición del portero de 30º.

Desarrollo: el entrenador envía el balón con bote hacia la zona a la que puede llegar el portero a dos manos para realizar un desvío hacia las porterías situadas a los lados, con el objetivo de hacer gol en tales porterías. Cada portero completa dos series de 8 balones a cada lado, cuatro en total.

Observaciones: el desvío a dos manos es una acción técnica de más seguridad que a una mano, que se utiliza en casos de alcance mejor pero por la velocidad, bote, estado del campo, etc. se usa como recurso. Debería de ser igualmente entrenable, pero se tiende en mayor medida a entrenar a una mano. Si la acción es rasa, el desvío suele ser a una mano, si no se podría blocar. A dos manos se desvían balones picados o en trayectoria tensa, habiendo de colocar las manos de modo diferente de los que se hace a una mano. Cuando en el desvío a un mano se colocaba hacia fuera, arriba y adelante, a dos manos se colocan hacia fuera, abajo y adelante, tratando de orientar el desvío a una zona lateral y hacia el suelo, ya que con más superficie de contacto es posible realizarlo de este modo, que suma seguridad a esta acción técnica. La forma de tomar contacto con el suelo es igual que en el desvío a una mano, con la salvedad, por supuesto, de la acción del brazo más alejado, que ahora se lleva hacia el balón activamente.

 

 

Vuelta a la calma

1. hacer gol impulsando un balón un lanzamiento de otro

Contexto: una portería reglamentaria con las marcas reglamentarias y los porteros en el punto de penalti con un balón en la mano. En la línea del área de meta, se disponen cuatro balones separados 1 m. entre ellos y centrados con respecto a la portería.

Desarrollo: el portero realiza un saque con la mano raso, con el objetivo de impactar en alguno de los balones que están en la línea del área e introducirlo en la portería. Cada portero tiene cuatro lanzamientos, uno por cada balón colocado. El que haga más goles, gana, evidentemente.

Observaciones: es una tarea de precisión, motivante y sin impacto alguno, simplemente, relajar a los porteros y pasar un rato ameno después del entrenamiento y antes de los estiramientos.

 

2. estiramientos de los músculos directamente implicados.

Estiramos los grupos musculares que han participado con mayor impacto en la sesión. Es recomendable seguir un orden lógico, para no olvidar ningún grupo a la hora de estirar. Yo, particularmente, con mis porteros y jugadores sigo el orden de abajo a arriba y de atrás a adelante. El orden es el siguiente:

Tríceps sural (gemelo, sóleo), isquiotibiales, adductores, glúteo, cuadríceps, psoas-ilíaco. Y en la parte superior, cuadrado lumbar, redondo mayor y dorsal, pectoral, deltoides, tríceps. Claro está que no hay ningún método mejor que otro…. Sin más es tener un orden para no olvidar ninguno de los músculos. Mantenemos una posición donde no haya dolor unos 15``, y vamos estirando todos los músculos, bien individual o por parejas.