Calentamiento

1. movilidad general

Contexto: un portero actúa, y el entrenador y un compañero envían balones. El portero que trabaja se sitúa de pie en un espacio libre de obstáculos, enfrente, el entrenador, a unos 3-4 m. y a la misma distancia pero a un lado del portero, el otro compañero, ambos con un balón en la mano.

Desarrollo: el entrenador envía el balón tenso a los pies del portero, que flexiona el tronco, bloca y devuelve, para a continuación extender el tronco, rotarlo y girarse ligeramente para devolver el balón con el pie más alejado del compañero que el envía éste desde un lado, que vendrá a media altura, cerca de la cadera del portero. Se realiza de modo continuo, realizando acción de frente, y un pase con el pie hasta completar 10 de cada una, haciendo una serie por cada lado.

Observaciones: los lanzadores realizarán un lanzamiento tenso y coordinado a la velocidad de la acción del portero que trabaja. Se pretende únicamente mover el tronco, tren inferior, etc. no se realizan golpeos fuertes, sino lanzamientos con la mano buscando precisión. 

2. coordinación

Contexto: un espacio libre de obstáculos, y un balón por portero que trabajan y otro para el entrenador que estará enfrente del portero a uno 3-4 m.

Desarrollo: el portero mantiene un balón botando a dos manos sin mover los pies, y el entrenador, cuando él quiera, le envía el balón tenso a la altura de la cara, de manera que el portero ha de devolver el balón sin que su balón deje de botar, habiendo de devolver el del entrenador a dos manos y recuperar el suyo para seguir botándolo normalmente. Cada portero ha de devolver unos 10-12 balones, y si no se realiza correctamente la primera serie, se hace una segunda con 6-8 envíos.

Observaciones: es una tarea de coordinación general, donde hemos de estar atentos a dos móviles, uno de regulación interna y otro externa, tratando de mantener el balón del portero sólo con visión periférica y centrando la vista en el del entrenador, que ha de ser devuelta a dos manos coordinadamente, sin precipitarse en el bote del propio balón, lanzándolo muy fuerte o al contrario, dejar de imprimir fuerza y se frene. 

 

3. tarea global de movilizaciones

Contexto: un portero trabaja en un espacio sin obstáculos, donde colocaremos tres setas o conos formando un triángulo de unos 4 m. de lado, dentro del triángulo, en el centro, otra seta y enfrente de la base del triángulo, el entrenador con un balón en la mano y más a su alcance.

Desarrollo: el portero parte del centro del triángulo enfrente al entrenador, se desplaza a un solo apoyo (pata coja) hasta una de las setas, realiza carrera lateral hasta la seta de al lado y ahí realiza un blocaje ante un balón alto, saltando a pies juntos, devuelve balón al entrenador y regresa a la seta central mediante carrera hacia atrás, repite la acción al otro lado, y para finalizar se desplaza hacia atrás a la seta posterior, para hacer dos caídas frontales, en función de por donde pase el balón con respecto a la seta central se flexionará una o otra rodilla. Estas acciones son una repetición, así que cada portero completa de 6 a 8 acciones, pero entrenando en rueda, no hace las seis consecutivas.

Observaciones: los desplazamientos se realizan a una intensidad media, y el golpeo será adecuado a la distancia y características del portero. Se permite que el portero se pare en posición de base, ya que el objetivo de esta sesión se basa en manifestaciones de la fuerza mediante saltos varios, así que hemos de permitir que el portero se pare para que el salto sea seguro y coordinado.

 

4. tarea específica de calentamiento orientada al contenido I

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde trabajará un portero con la ayuda del entrenador, se colocarán cuatro vallas bajas, de unos 30 cm., separadas unos 50 cm. entre ellas. El entrenado enfrente de la última valla a unos 4-5 m. con balones a su disposición.

Desarrollo: el portero realizará skipping alto, haciendo dos apoyos en cada intervalo entre vallas, de modo que se pasa siempre las vallas en una serie con la misma pierna, al acabar las vallas, se ejecuta un deslizamiento al mismo lado de la pierna que pasa la valla en primer lugar. Se completan cuatro series pasando las vallas con una pierna, y deslizamiento a ese lado, y otras cuatro con la otra.

Observaciones: es un trabajo de comienzo a las impulsiones del trabajo posterior de fuerza, pasando vallas bajas, con un impacto progresivo para entrar óptimamente en la parte principal. Preferentemente, trabajaremos en rueda, para no someter a una densidad de carga muy elevada a los porteros en el calentamiento. El deslizamiento se hace dejando parar el portero en posición de base, y a una distancia controlada, que el portero está tomando contacto con el suelo. 

 

5. tarea específica de calentamiento orientada al contenido II

Contexto: espacio libre de obstáculos donde se colocan dos vallas bajas como las de la tarea anterior y separadas unos 70 cm. Trabajará un portero, saliendo con un balón delante de las vallas y el entrenador enfrente, al otro lado de las vallas.

Desarrollo: el portero realiza un saque raso con la mano haciendo pasar el balón por debajo de las vallas y dirigiéndolo al entrenador, el portero, acto seguido, salta a pies juntos las dos vallas, haciendo un pequeño parón en el intervalo entre ellas, desechando la energía elástica y el reflejo de estiramiento, manteniendo una ligera flexión de rodillas, salta la segunda, y el entrenador, habiendo recibido el balón, lo envía con bote bajo para realizar un blocaje en deslizamiento a lado conocido. Se completan seis repeticiones a cada lado, haciendo en rueda dos series, una a cada lado.

Observaciones: inicio del trabajo de fuerza explosiva, pero para acabar de calentar, seguimos con bajo impacto. Se obliga al portero a pararse el mínimo tiempo posible entre vallas para desechar la energía elástica que produce el músculo, ya que la pliometría no es el objetivo de esta sesión, y reducir el impacto articular en esta tarea de calentamiento, cayendo entre las vallas con una ligera flexión de cadera y rodillas y manteniéndola ese mínimo tiempo posible. Se solicita fuerza dinámica concéntrica pura.  

 

6. forma jugada o contenido lúdico de calentamiento

Contexto: un espacio libre de obstáculos, donde montaremos un cuadro de setas de tamaño variable en función del número de porteros o miembros del grupo.

Desarrollo: se realiza una pilla clásica donde el que es pillado se ha de colocar en seis apoyos, dos manos, dos rodillas y dos pies, y los compañeros lo pueden librar si saltan por encima de él a pies juntos. El entrenador va indicando aleatoriamente quien es el perseguidor, repartiendo la carga de trabajo entre todos con turnos cortos. Dejaremos el rondo dos series de unos 2-3 min.

Observaciones: esta tarea se plantea con el objetivo que los porteros realicen frenadas, aceleraciones breves y saltos, manifestaciones de fuerza que trabajaremos a continuación, haciéndolo con un contenido lúdico y competitivo entre todos, jugando con el factor motivacional, que siempre es interesante. 

 

Parte principal

1.

Contexto: espacio libre de obstáculos donde colocaremos una silla, taburete o cajón, y enfrente una valla baja a unos 70 cm. El entrenador enfrente de la valla a unos 4-5 m.

Desarrollo: el portero parte de sentado, realiza un salto lo más alto posible con componente básicamente vertical a dos apoyos y sin contramovimiento desde sentado, recepciona el primer salto, se detiene en posición de base, desde ella salta la valla baja, y acto seguido realiza una intervención a lado conocido, la cual será un deslizamiento ante balón con bote. Se completan dos series de 5 repeticiones, prioritariamente en rueda, cada serie realizando la intervención al mismo lado, con una pausa de más de un minuto en todo caso.

Observaciones: sería interesante que el objeto que sirve para sentar al portero lo sitúe con 90º mínimo de flexión de rodilla, a más flexión, más dificultad, sabiendo que el portero trabaja en competición en unos grados que apenas suelen pasar los 130º ó 140º de flexión, ya que no hay tiempo para flexionar más la rodilla y aprovechar la energía elástica que acumula el músculo. De todos modos, a la hora de entrenar, como digo, estaremos trabajando desde 90º, que es una flexión que exige a la hora de impulsarse desde parado. El hecho de saltar desde sentado, responde a la necesidad de eliminar la energía elástica del músculo, hacemos trabajo de fuerza concéntrica pura para iniciar la sesión. El segundo salto permite acumular energía elástica, pero no reactivamente, esto queda para posteriores sesiones. 

 

2.

Contexto: espacio libre de obstáculos donde colocaremos una silla, taburete o cajón, encima del mismo un balón medicinal de hasta 4 kg. y enfrente una valla alta de unos 50-60 cm. a unos 70 cm. El entrenador enfrente de la valla a unos 4-5 m.

Desarrollo: tarea de desarrollo igual a la anterior, con la salvedad que el portero parte de sentado con el balón medicinal en las manos a la altura del pecho. En la acción del salto, eleva el balón hasta extender hombros y codos, llevando el balón medicinal lo más arriba posible. Suelta el balón tras adquirir la posición de base en la recepción, salta a pues juntos la valla alta, y acto seguido realiza una intervención a lado conocido, un desvío ante balón raso que envía el entrenador. Se completan dos series de 5 repeticiones, en rueda con todos los porteros, cada serie realizando la intervención al mismo lado.

Observaciones: idem anterior, introduciendo una carga adicional en la cadena cinética que trabajamos elevando los brazos, la cual, es evidente, produce una carga mayor en este trabajo. 

 

3.

Contexto: espacio libre de obstáculos donde colocaremos un cajón de unos 30 cm de alto y enfrente una valla baja a unos 70 cm. El portero al lado del cajón y con un pie apoyado en el mismo. El entrenador enfrente de la valla a unos 4-5 m.

Desarrollo: el portero con un pie encima del cajón realiza una impulsión arriba llevando la pierna libre activamente igualmente arriba en la dirección del salto, cayendo a dos apoyos coordinadamente, se para delante de la valla en posición de base, salto por encima de la valla pasando primero la pierna que no impulsó encima del cajón, como si fuese un segundo de triple, y se recoge el balón que envía arriba el entrenador para hacer un blocaje ante balón aéreo batiendo con el pie que corresponda.

Observaciones: el cajón es interesante que no sea muy alto, ya que el portero en contadas ocasiones flexiona la rodilla en exceso tanto como para colocar un cajón de más altura. Es un gesto específico, el que realizamos a la hora de saltar a por un balón aéreo, de modo que estamos trabajamos en situación facilitada un tipo de fuerza que será solicitada con relativa frecuencia por el portero. Hemos de aprovechar la suma de impulsos parciales para llegar más arriba elevando la masa de la otra pierna, flexionando cadera y rodilla para llevar lo más arriba posible esta última y extenderla en el punto más alto para preparar le recepción a dos apoyos, evitando impactos muy elevados en las articulaciones de una sola pierna, y tener un mayor equilibrio para enlazar con una acción posterior. Hemos de solicitar a nuestros porteros, que en el momento de realizar los impulsos sean de intensidad máxima, que es la forma de mejorar neuromuscularmente en este apartado tan determinante para nuestros porteros. 

 

4.

Contexto: espacio libre de obstáculos donde colocaremos un cajón de unos 30 cm de alto y enfrente una valla colocada longitudinalmente baja a unos 70 cm. El portero con un balón medicinal al lado del cajón y con un pie apoyado en él. El entrenador enfrente de la valla a unos 4-5 m.

Desarrollo: al igual que la tarea anterior, se realiza la impulsión en el cajón, elevando el balón medicinal mediante una flexión de hombros y extensión de codos, llevándolo lo más alto posible, soltándolo al caer, adoptar posición de base, saltar la valla a un apoyo, el mismo que impulsó arriba en el banco, lateralmente para al caer del salto, adoptar posición de base y realizar una estirada, buscando el desvío, hacia el mismo lado del salto de la valla. Se completan 2 series de cinco repeticiones, en rueda y con descansos adecuados, que hablamos de trabajo de fuerza.

Observaciones: idem anterior, introduciendo una carga adicional en la cadena cinética que trabajamos elevando los brazos, la cual, es evidente, produce una carga mayor en este trabajo. 

 

5.

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde colocaremos una valla baja, el portero al lado de la valla y el entrenador enfrente de él a unos 4-5 m. con balones a su alcance.

Desarrollo: el portero realiza tres saltos a un apoyo sobre la valla de lado, y tras el tercer salto, recibe un balón del entrenador para realizar una estirada. Se inicia la acción con la pierna más cercana a la valla, salto a ese lado, amortiguo la acción y clavo la posición el mínimo tiempo posible, salto al otro lado para volver a la posición de inicio, clavo posición, y se repite un salto como el primero, para enlazar después de apoyar ambos pies, con una estirada ante balón enviado por el entrenador tenso y sin bote.

Observaciones: importante señalar que no se vuela por encima de la valla para hacer la acción, ni se enlaza con el último apoyo, es decir, al hacer el último salto y pasar la valla, tengo dos apoyos en PDB modificada antes de intervenir, y cuando hablo de PDB modificada, lo digo porque el desequilibrio sí puede ser orientado hacia el lado de la acción inmediata de modo que el ajuste de las estructuras corporales es ligeramente diferente. Por otro lado, son saltos, los que nos ocupan en esta tarea, con componente vertical y en los grados de flexión de rodillas que se suele solicitar para un portero, si hablamos de pasar una valla baja. El componente vertical es importante, como también lo es el horizontal, el cual se trabajará en futuras propuestas de sesiones de fuerza. 

 

6. forma competitiva con consignas: aplicación a la fuerza

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde colocaremos un cajón, enfrente a unos 30 cm. una valla baja, y a los lados del cajón, a unos 2,5 m. y ligeramente adelantadas, dos vallas bajas más. El portero sentado en el cajón, y los compañeros a unos 12 metros del mismo con balones.

Desarrollo: un portero sentado en un cajón, cuando el compañero realice dos botes con el balón, al estímulo del primer bote, el portero salta por encima de la valla y adquiere posición de base, y el compañero ha de hacer derribar las vallas de los laterales para sumar punto. Cada portero realiza dos series de 6 acciones, repartiendo los lanzamientos entre los compañeros.

Observaciones: tarea competitiva entre porteros, de regulación externa, con toma de decisión en la intervención, por tanto ya tenemos incertidumbre, y con un componente de fuerza explosiva al tener que completar un salto ante una valla. Esta tarea tiene un objetivo un tanto lúdico para ellos, jugando con su motivación aún estando trabajando correctamente el objetivo de la sesión. 

 

 

Vuelta a la calma

1. dar al larguero botando un balón desde sentado

Contexto: el portero se sienta entre el punto de penalti y el área de meta, con un balón en la mano.

Desarrollo: el portero ha de botar el balón a dos manos desde sentado, y tras el bote hacer impactar el balón contra el larguero. Cada portero lanza cuatro balones, a ver quién tiene más efectividad o precisión…

Observaciones: tarea lúdica y competitiva para finalizar una sesión de trabajo exigente de fuerza, por eso mejor trabajar sentado, que las piernas ya han cumplido con su parte de trabajo sin lugar a dudas. Buscamos, como siempre, fomentar un buen ambiente y acabar el entreno con menos tensión y rigor del exigido por el trabajo de la parte principal.

 

2. estiramientos de los músculos directamente implicados.

Estiramos los grupos musculares que han participado con mayor impacto en la sesión. Es recomendable seguir un orden lógico, para no olvidar ningún grupo a la hora de estirar. Yo, particularmente, con mis porteros y jugadores sigo el orden de abajo a arriba y de atrás a adelante. El orden es el siguiente:

Tríceps sural (gemelo, sóleo), isquiotibiales, adductores, glúteo, cuadríceps, psoas-ilíaco. Y en la parte superior, cuadrado lumbar, redondo mayor y dorsal, pectoral, deltoides, tríceps. Claro está que no hay ningún método mejor que otro…. Sin más es tener un orden para no olvidar ninguno de los músculos. Mantenemos una posición donde no haya dolor unos 15``, y vamos estirando todos los músculos, bien individual o por parejas.